Я стою перед Бранденбурзькими воротами, довкола море українських прапорів, зі сцени хтось кричить «Слава Україні», люди усміхаються, діти бігають, я панічно шукаю медиків. Мені потрібна допомога, мені терміново потрібна допомога. Мені перехоплює подих, я хочу сісти на бордюр і кричати. «Ти з дитиною, візьми себе в руки, ти з дитиною». Врешті-решт лють перемагає паніку, ще через годину повністю спокійна провалююсь в огидне, в’язке, темне болото провини. «Ти просто дурепа, от і все, слабка, немічна, труслива дурепа».
За даними ООН, близько 10 мільйонів українців стали біженцями та внутрішньо переміщеними особами. Давайте спробуємо уявити цю цифру. Мені знадобиться 115 діб, щоби просто назвати цих людей на ім’я. У кожного з цих людей є щонайменше двоє близьких, хто сумує і відчуває порожнечу за їх відсутності. Це 30 мільйонів українців. 75% населення країни. Щонайменше 75% всіх українців почуваються самотньо і покинуто. Про що це говорить насамперед? Ми не самі!
Кожен, хто залишив свій дім сьогодні, розділяє цю втрату з кожною четвертою людиною нашої країни.
Це перший і найболючіший удар провини — ілюзія самотності у своєму досвіді
Другий удар, контрольний, — ілюзія непричетності
Катя поїхала з України 26 лютого, з сином вона прийшла на мітинг у Польщі. Катя каже: «Над парком пролітав вертоліт, я дуже злякалась і присіла просто посеред доріжки. Я не хотіла більше вставати ніколи. Мені було соромно просто навіть очі підвести. Я думаю: ти ж навіть вибухів не чула, ти нічого не бачила, ти втекла, втекла майже одразу. Якого хєра ти тут вимахуєшся. Візьми себе в руки, це соромно».
Нам здається, якщо буде дуже погано — психічно чи фізично, — то ми хоч трохи заслуговуватимемо бути у безпеці, бути далеко від дому, в якому тривають бої. Це може бути неусвідомлений процес. Така механіка реакції психіки. Щоб адаптуватись і впоратись із провиною, її треба виправдати. І мозок обирає нездорові патерни поведінки — ми перестаємо нормально спати, нормально їсти, втрачаємо координацію, зухвало поводимось, наражаємось на небезпеку, вживаємо алкоголь абощо. І нам стає погано. Якщо погано, значить, має сенс бути у безпеці. Тепер логічно, тепер маєш право.
Оксана з п’ятирічною донькою сидить у Києві до 22 березня. Вона панікує, потім збирається, зривається, знов панікує. Зрештою, їде через Хмельницький до Львова. «Я воджу за собою сирени. Усюди, куди я приїжджаю, починаються сирени, летять ракети, я небезпечна, якась пороблена, мене треба ізолювати», — каже Оксана.
Я виставляю фото з мітингу в Берліні, друг пише мені: «Ти виїхала?». Я починаю вигадувати заслужену причину виїхати, згадую про людей, яких вивезла, про людей, яким чотири дні складала логістичні плани з різних гарячих точок, про подругу, дитина якої одразу потрапила в лікарню, якби я їх не вивезла — ніхто не знає, що б було. Я згадую все-все, що встигла зробити за 33 дні війни, щоби написати це все своєму другу: так, я виїхала, але дивись, дивись скільки я зробила. Будь ласка, не засуджуй мене.
І ми отримуємо третій удар піддих — відсутність контролю над думками
Я пишу все це, щоб кожен із вас знав: ви не одні. Щоб кожна з вас зрозуміла: те, що ви відчуваєте — це спроби нашої психіки впоратись із цим викликом, втратою (я молюся, щоб тимчасовою) свого дому.
Давайте спробуємо допомогти нашому мозку зробити це в адаптивний спосіб.
Історія кожної — унікальна. Якщо ви почуваєтесь дуже погано, не можете нічого робити, постійно плачете або відчуваєте «замороженість», будь ласка, зверніться до фахівців. Одразу ж спробую узагальнити деякі рекомендації, які допоможуть триматись і помірно відновлюватись:
Нам потрібно прийняти свій новий статус і обставини свого нового життя. Це складний і витратний процес. Для цього потрібні сили. Тому ми повинні турбуватись про себе і набиратись цих сил.
Передусім повертаємо тілесні відчуття і контроль чутливості. Дихаємо — неглибоко, але спокійно, довші видохи, вирівнюємо спину, розслабляємо плечі. Якомога частіше заземлюйтесь. Відчувайте ногами землю, тротуари, підлоги, сконцентруйтесь на цих відчуттях. Притуляйтесь руками та спиною до стін, стрибайте, присідайте. Звертайте багато уваги на відчуття у тілі, реагуйте на всі зажими, перехоплене дихання абощо. Вже тільки помічати це є помічним. Ви будете відчувати, як щоразу швидше розслабляєтесь і щоразу рідше виникають затиски.
По-друге, думки. Ідемо до мислення, коли маємо контроль над тілом. Почуйте, яка думка запускає поганий настрій. Що є провідним зараз у думках і що постійно повторюється? Не закривайтесь від цих думок — якщо їх уникати, вони знаходитимуть все більше способів достукатись до вас. Послухайте і знайте ворога в обличчя. Назвіть їх. Це провина? Агресія у свій бік? Розчарування, сором? Ок. Тепер щоразу, як ця хвиля запускається, кажіть: я чую, це увімкнулася моя провина. Мені некорисно про це думати і переживати, це робить мені тільки гірше. Я вибираю себе, я можу бути корисною, коли маю сили і не з’їдаю себе зсередини.
Нам потрібно взяти сили, щоб рухатися вперед, щоб триматись і приносити користь. У цьому допоможе повсякденна рутина і приємні активності. Зробіть розклад дня. Включіть туди не тільки справи, а і їжу, прогулянки, сон і одну справу на день, яка приносить вам задоволення. Це може бути навіть нафарбувати губи, щось мале, але воно має бути регулярним. Рутина, графік і задоволення — атрибути контролю. Через контроль над навіть маленькими справами і планами повертається стабільність і певність. У купі з турботою про себе, свої думки і тіло це дає чудовий результат на відновлення.
Треба визнати, що будь-яка діяльність зараз — це діяльність на перемогу України. Визнайте це і похваліть себе. Будь-яка робота — це внесок в економіку, а якщо не робота, то сам факт вашого перебування в безпеці зменшує навантаження на наших військових, медиків, комунальників тощо. Це теж допомога зараз. Якщо можете, працюйте. Якщо не можете працювати, знайдіть справу, яка вам подобається, і регулярно її виконуйте. Ваші руки і голова мають бути зайняті, щоб ви добре спали. Займіться волонтерством, але не виснажуйте себе. Пам’ятайте, що зі складними темами можна працювати тільки зі стабільного стану. Не виснажуйтесь і не працюйте «на ізнос», закарбуйте собі: в такому стані ви тільки нашкодите. Побережіть себе, щоб допомагати іншим, не в зворотному напрямі!
Наберіться терпіння. Так, не бийте мене, це треба визнати. Наш найкращий друг зараз — терпіння. На нього потрібні сили. Тому виконуйте рекомендації послідовно. Ми маємо протоптати нові стежки нейронних зв’язків у нашому мозку. Він такого не любить. Але все ще вміє. Тому не здаємось. Не все буде виходити одразу. Не все вийде навіть із 10 разу. Але ви маєте знати про цей виклик наперед, дихати і мати терпіння. Тоді все вийде. Ще ніхто не виходив із першого відвідання спортзалу з ідеальним тілом — м’язам потрібен час. Нейронні зв’язки — ті ж м’язи. Накачуйте їх послідовно, регулярно, з турботою.
Усі попередні пункти, а особливо останній, будуть викликати весь спектр агресії — від роздратування до лютої, шаленої ненависті. Ви будете спрямовувати її на себе, на близьких, на дітей, тварин і некрасиво розкладені серветки на столі. Це нормально.
Я озброїла вас цим знанням, і тепер, відчуваючи емоційні спалахи, ви знатимете, звідки вони і про що. Повертайте контроль над тілом, опісля — над думками, а потім із терпінням повторюйте все це за потреби.
Я складаю собі план на день, п’ю каву і ловлю думку: «Візьми себе в руки, іншим гірше». Ловлю цю думку за сраку, згортаю в долоню і відповідаю: «Я тебе чую, дорогенька, але сьогодні не вийде. Я дихаю отруєним повітрям провини разом із мільйонами найхоробріших жінок і я тобі перемогу над нами не подарую, стулися».
