Як долати надстреси

Психологиня Олена Шелестова про те, як допомогти дитині у стресі

Частина третя

Публікуємо статтю Олени Шелестової — дитячої та підліткової психологині та психотерапевтки, сімейної психологині, PhD, доцентки кафедри психології Київського інституту бізнесу та технологій.

Стаття увійшла до буклета «Збірки думок, ідей, інструментів та досвіду щодо підлітків та впливу війни на них». Ця робота стане в пригоді вчителям, батькам, студентам і психологам. У цій збірці чотири тексти від американських фахівців із психологічних травм у дітей та два інтерв’ю з вітчизняними практиками.

Діти, які мають досвід війни, зазвичай переживають екстремальний стрес.

Такі психотравми можуть викликати або гостру реакцію, або розлад адаптації (після травматичної події минуло не більше двох місяців), або посттравматичний стресовий розлад (минуло більш ніж два місяці). Симптоми стресу у дітей можна виявити за низкою ознак: перепади настрою, порушення сну, нічне нетримання сечі, фізичний дискомфорт, зокрема біль у животі та головний біль, проблеми з концентрацією уваги.

Дитина стає відлюдькуватою, багато часу проводить на самоті, уникає контактів як з однолітками, так і з близькими родичами. У дітей молодшого віку можуть з’явитися нові звички: вони гризуть нігті або предмети, смокчуть пальці, накручують волосся на палець або ніс, колупають у носі, кусають губи.

Старші діти можуть почати брехати, залякувати або конфліктувати. Коли звертаєшся до них із простими проханнями, вони реагують неадекватно, часто агресивно. Дитина під впливом стресу може переживати страхи (наприклад, страх залишитися на самоті у приміщенні), у неї може з’явитися метушливість, а також неадекватна реакція на незначні проблеми.

Стресові події можуть погіршити самоконтроль, опановуючу поведінку та механізми адаптації до навчання, особливо у підлітків. При цьому пов’язану зі стресом імпульсивну поведінку можуть помилково тлумачити, вважаючи, наприклад, гіперактивністю.

Переживання гострих негативних станів спричиняє зміни на нейрокогнітивному рівні, які роблять людину більш вразливою до появи у неї інших розладів адаптації та до зривів.

Як діяти за нервового зриву?

Ми всі особливі, тому метод флортайм за нервового зриву багатьом із нас (і підліткам, і дорослим) стане у пригоді.

Налаштуватися на одну хвилю з тим, у кого нервовий зрив чи посттравматичний шок.

Це не означає, що у вас теж буде зрив. Це означає прийняти стан людини у певний момент і налаштуватися на нього. Наприклад, людина упала в яму, забилася, кричить. Та, що йде на поміч, не кричить, а просто спускається у яму, у ту саму темряву і страх, і залишається поряд. Тобто треба оцінити обставини, умови та причини нервового зриву.

Корегуляція — спільна регуляція.

У ситуації підвищеного стресу, кризи, зриву людина (і дитина, і дорослий) потребує корегуляції. Саме завдяки чуйній та обережній людині можна заспокоїтися під час зриву. Коли її шторм зустрічається з нашим спокоєм, відбувається корегуляція. Спокій не означає байдужість. Щоб допомогти, треба самій дихати рівно, не метушитися, нічого не вимагати, не підвищувати голос, треба передавати свій спокій тому, кому зараз неспокійно, навіть своєю присутністю.

Як допомогти?

Зрив — мультифакторне явище. Стрес накопичувався протягом довгого часу і зібрав у собі не один-два, а цілу низку подразників. Чи можна якийсь із них прибрати просто зараз? Вимкнути світло чи піти у тиху кімнату? Важливо знати індивідуальні особливості. Наприклад, якщо у людини візуальна або слухова гіпочутливість, це навряд чи допоможе. Якщо тактильна гіперчутливість, то їй дошкулятиме дотикання під час зриву.

Тож будьте терплячими та спокійними, навіть якщо у спробі допомогти ви помилилися. Важливо зрозуміти це і зупинитися. У жодному разі не продовжуйте «робити добро», будьте уважними і переходьте до перших двох пунктів.

Будьте чесними.

Якщо говорите одне, а за допомогою мови тіла, інтонації та міміки показуєте протилежне, це руйнує корегуляцію. З’ясуйте, чи не розходяться ваші слова з діями та ситуацією? Чи природно ви поводитеся? Якщо ви нервово посміхаєтеся і злякано говорите «як я тебе розумію» або «все добре», коли насправді не розумієте і розгублені, то це зчитується на невербальному рівні. Також під час зриву не треба говорити, що не буде боляче чи страшно, якщо насправді буде саме так. Це не допомагає. Будьте чесним і з тим, хто зараз у зриві, і з собою. Зважайте на свій справжній стан.

Не дивіться на зрив людини як на небажану, неприйнятну поведінку, яку треба негайно зупинити. Вона відчуває сильний стрес і не контролює свою поведінку. Ніхто не хоче опинитися у такому вразливому стані. У жодному разі не лайте, не соромте, не гасіть. Ви лише збільшите стрес, який відчуває і так вразлива людина.

Дивіться на цей стан як на індикатори роботи двигуна, який з різних причин може перегріватися. Нервовий зрив — це індикатор навантаження нервової системи та всього організму. Спочатку потрібно навчитися розпізнавати показники роботи «двигуна» конкретної людини, а вже потім оцінювати, чи ефективна застосована практика для людини.

Лікує не метод чи вправи, а чуйність іншої людини, яка бачить місце рани, не засуджує, не оцінює, а співчуває і сумує разом з нами.

Я у захваті від українських психологинь Світлани Ройз, Людмили Гридковець, Галини Католик, Разиди Ткач, Юліани Якуббо. У кожної з них величезний досвід роботи з різними психотравмами.

Лайфхаки, які застосовують в Ізраїлі у стресових ситуаціях (під час ракетних ударів)

1. Масаж усіх частин тіла. Самомасаж. Якщо є масажні колючі м’ячики, масажувати ними. Потрібні різні відчуття тіла, треба максимально заземлити тіло.

2. Робити довгі видихи, на рахунок 8-10.

3. У жодному разі не вдихати глибоко, тільки видихати. Вдих — на 1-2, видих — на 1-8 чи навіть 1-10.

4. Дітям запропонувати погратися: видихати через трубочку у склянку з водою, булькати або пускати мильні бульбашки.

5. Змочувати слизову оболонку рота. Це дуже важливо, тому що за стресу слизова оболонка пересихає і мозку загрожує ще більший стрес. Треба пити чи хоча б тримати воду у роті. У крайньому випадку ковтати слину.

6. Тупати ногами.

7. Співати, розповідати анекдоти, за змоги дивитися комедії. Співати і рухатися у такт пісні.

8. Ще раз співати, тому що вібрації власного голосу теж заспокоюють. Це називається вокалізацією. Байдуже, що ви співаєте і чи фальшивите, важливо співати. Або читати вголос будь-що. Діти дуже люблять, щоб їм читали вголос.

9. За змоги грати у настільні ігри. Шашки, карти, доміно. Ми грали у блокус. Читати, розгадувати кросворди. Тобто відволікатися.

10. Будувати плани про те, що робити після війни. Це дуже важливо і корисно.

11. Знайти навколо себе п’ять предметів, які можна побачити, доторкнутися, понюхати, спробувати на смак, почути (наприклад, стіл можна побачити, помацати, звернути увагу на текстуру, постукати по ньому і послухати звук).

12. Майте на увазі, що панічна атака триває щонайбільше 15 хвилин.

13. Рахувати, обчислювати. Можна повторювати таблицю множення. Головне — не звинувачувати себе. Ви ні в чому не винні.

Порада: сфотографувати на телефон та надіслати собі на електронну пошту всі важливі документи: дипломи, документи на квартиру, паспорти, свідоцтва про народження, шлюб тощо. І фотографії. Нехай висять в електронному просторі про всяк випадок.

Пригадати, що вам допомагало у стресових ситуаціях раніше. Навіть якщо масштаб стресу був іншим. Це називається копінгові стратегії. Що вам допомагало: піти до людей чи, навпаки, сховатися у нірку? Молитва, медитація? Фізична активність? Планування? Творчість (зокрема, кулінарні досліди)?

Зрозумівши, що вам допомагало раніше, ви можете застосувати це і зараз. І пам’ятайте, будь ласка, що копінгові стратегії у кожного свої. Вам може підійти те, що допомагає іншим, або ні. Тоді треба пригадати, що саме вас втішало.

Найголовніша формула виходу з кризової ситуації — ТІЛО І ДІЛО. Тобто фізично навантажити тіло та знайти спосіб допомогти іншим.

Збірка думок, ідей, інструментів та досвіду щодо підлітків та впливу війни на них

Частина перша

Підлітки і війна

Частина друга

ПТСР та жінки

Частина третя

Як коригувати рівень стресу за допомогою вправ

Частина четверта

Як долати надстреси

Частина п'ята

Немає двох цілком однакових постраждалих від травми

Про проєкт

Mindcraft_ua і збірку розроблено у межах програми «ЄС за гендерну рівність: разом проти гендерних стереотипів та гендерно зумовленого насильства», що фінансується Європейським Союзом та реалізується спільно структурою «ООН Жінки» та ЮНФПА.