Панічна атака: як розпізнати, допомогти собі та близьким

від | 14.12.2022 | Статті, Здоров'я

Час читання: ( Кількість слів: )

Панічні атаки не є психічним розладом і не несуть загрози для здоров’я, але людина відчуває сильний фізичний дискомфорт і перебуває у страху. Під час війни зовнішніх чинників, що можуть спричинити напади паніки, стало значно більше. Тому для самодопомоги та підтримки людини поруч важливо розуміти, що таке панічна атака та які її симптоми.

Через травматичні події війни напад паніки може статися з будь-ким у будь-якому місці: в укритті, транспорті, на роботі чи просто на вулиці. Людина не завжди може впоратися з цим самостійно, особливо якщо таке стається з нею вперше. 

Варто знати, чим відрізняється панічна атака від тривоги чи серцевого нападу, які прості техніки можна виконати, щоби впоратися з нападом паніки, та що робити, якщо панічна атака сталася у дитини.

Що таке панічна атака?

Щоби впоратися з панічною атакою та допомогти близькій людині, важливо розуміти, як вона проявляється.

Панічна атака — це відчуття раптової та сильної тривоги, що супроводжується соматичними симптомами. Цей напад нестерпний і може бути незрозумілим для людини. Під час панічної атаки людині може здаватись, що вона втрачає контроль чи навіть помирає. Більшість панічних атак тривають від п’яти хвилин до пів години.

Ментальні симптоми панічної атаки:

  • сильний страх або хвилювання;
  • відчуття відірваності від світу або від себе;
  • страх втратити контроль або померти.

Фізичні симптоми панічної атаки:

  • пришвидшене серцебиття;
  • задишка;
  • біль у грудях;
  • сухість у роті;
  • озноб або відчуття жару;
  • стиснення в горлі, відчуття, що ви задихаєтесь;
  • нудота, біль у животі або розлад шлунку;
  • головний біль;
  • запаморочення.

Відчуття сильної тривоги не завжди означає, що у вас панічна атака. Напад тривоги та панічна атака схожі за своїми симптомами, але їх варто розрізняти. Адже з тривогою впоратися легше, але вона може перетекти у панічну атаку. 

Психіатриня Ніколь Вашингтон пояснює, що людина може відчувати тривогу, коли хвилюється через потенційно стресову ситуацію. Наприклад, їй потрібно публічно виступити. А ось коли настає момент цього виступу, тривога може завершитися панічною атакою.

Напад тривоги пов’язаний з чимось, що сприймається як стрес чи загроза. Панічні атаки не завжди бувають через стресові чинники, вони переважно виникають раптово. Фізичні симптоми при панічній атаці набагато сильніші, ніж при нападі тривоги.

Тривога може бути легкою, помірною або сильною. Наприклад, тривога може виникнути на фоні, коли ви займаєтеся своїми повсякденними справами, а панічні атаки здебільшого супроводжуються серйозними симптомами. Несподівані панічні атаки не мають чітких зовнішніх тригерів, напади тривоги можуть бути викликані конкретними речами, наприклад стресова робота, водіння або спогади про травматичний досвід.

Важливо відрізняти панічну атаку від схожого за симптомами серцевого нападу. Часто люди, які не переживали ні те, ні інше, можуть сплутати ці два явища. 

Серцевий напад виникає через те, що організм не може надати серцю необхідну кількість кисню. Як і під час панічної атаки, з’являється важкість дихання, слабкість, запаморочення, нудота та пришвидшене серцебиття. Відрізнити панічну атаку та серцевий напад можна за характером болю: при першій він гострий та локалізується по центру. У разі серцевого нападу — це відчуття важкості та стискання за грудиною. Людина може відчувати біль у лівій частині тіла: руці, під лопаткою, шиї, нижній щелепі.

Панічна атака: що робити

Щоб боротися з панічною атакою, зверніть увагу на наступні пункти:

  • Пам’ятайте, що цей стан обов’язково мине і його симптоми не можуть фізично нашкодити вашому організму. Це усвідомлення є дуже важливим.
  • Знайдіть тихе місце. Вийдіть із натовпу, перейдіть до порожньої кімнати або сусідньої стіни. У спокійному місці ви зможете зосередитись на подоланні панічної атаки.
  • Виконайте дихальну вправу. Наприклад, техніку 4–7–8. Для цього потрібно глибоко вдихнути повітря за 4 секунди, затримати його на 7 секунд і видихнути за 8 секунд. Повторіть вправу кілька разів.
  • Спробуйте повернутись до реальності. У цьому допоможе метод 5–4–3–2–1. Подивіться на 5 окремих об’єктів, прислухайтесь до 4 різних звуків, торкніться 3 предметів, відчуйте 2 запахи, назвіть 1 річ, яку ви можете скуштувати.
  • Пройдіться або виконайте легку фізичну вправу. Ритм ходьби допоможе врегулювати дихання, а фізичне навантаження вивільнить гормони ендорфіни.

Як допомогти людині поряд?

Якщо ви перебуваєте поряд із людиною, в якої панічна атака, вам знадобляться декілька порад від докторки ABMS Алани Біггерс.

  • Насамперед зберігайте спокій, навіть якщо самі трохи боїтеся.
  • Якщо людина не проти, поговоріть із нею. Скажіть, що не залишите її, що цей стан обов’язково мине, що вона зараз у безпеці.
  • Спробуйте м’язову релаксацію. Стискайте один м’яз людини протягом 5 секунд, наприклад, литку або передпліччя. Скажіть: «Розслабся», і відпустіть м’яз. Зробіть паузу на 10 секунд, перш ніж повторити вправу з іншим м’язом.

Людині з панічними атаками потрібна допомога не лише у момент нападу, а також і постійна підтримка рідних та друзів. «Для людей із панічними атаками дуже важливою є підтримка. Це не означає, що ви повинні щось робити за свою близьку людину. Просто скажіть їй: “Якщо я тобі потрібен/потрібна, я завжди поряд” або “Якщо я можу чимось допомогти, скажи, і я зроблю все, що від мене залежить”. Не знаєте, що сказати, — просто обійміть людину (звісно, якщо вона любить тілесний контакт). Важливо, щоб це було не нав’язування, а тепле ставлення і розуміння того, що відбувається, — додає психотерапевтка Софія Лагутіна. — Ще один важливий момент — не давайте дивні поради. Рідні та близькі не повинні брати активну участь у лікуванні. Не варто людині при панічній атаці радити, наприклад, піти в парк. Або критикувати її спосіб життя. При панічному розладі це дуже дестабілізує. Бо людині й так погано, а їй наче ще й натякають на те, що вона сама винна у цьому. Тож рідним не варто активно втручатись у процес терапії, адже цим вже займається фахівець».

Як боротися з панічними атаками у дітей?

Симптоми панічної атаки у дітей такі ж, як і в дорослих. Але дитині складно впоратися з нападом самостійно, тому дуже важливо, щоб поряд був хтось, хто зможе підтримати та допомогти. Діти зазвичай сильно налякані у цей момент, тому дорослим поруч варто зберігати спокій та діяти впевнено.

Про те, як діяти дорослому, розповідає у своїй брошурі «Стресостійке дитинознавство» дитяча психологиня Світлана Ройз. Експертка зібрала у своєму матеріалі все необхідне, що варто знати батькам, опікунам чи вчителям, поряд з якими є діти. У брошурі можна знайти теорію, а також техніки та вправи для дітей у стресових ситуаціях, зокрема й у разі панічних атак.

Ось кілька порад від психологині для подолання панічних атак у дітей

  • встановіть контакт із дитиною: запитайте, як її звати, чи попросіть назвати ваше ім’я, попросіть сказати, куди дитина йшла та що побачила;
  • надайте відчуття безпеки: скажіть, що ви поряд, що дитина зараз у безпеці, що вона впорається, поясніть, що така реакція нормальна;
  • залучіть до дії: дайте дитині склянку чи пляшку з водою, щоб вона самостійно попила;
  • тактильний контакт: із дозволу дитини обійміть її, стисніть руку, розітріть тіло.

Прості техніки заспокоєння

  • Дихання. Попросіть дитину дихати з вами в одному ритмі, дихайте глибоко і повільно, стежте, щоб видих був довшим за вдих.
  • Тремтіння. Якщо дитина тремтить, попросіть її потрусити руками, а потім усім тілом. Це допоможе зняти напругу.
  • Концентрація на реальності. Попросіть дитину описати предмет, який вона бачить, назвати запахи та звуки.

Чого не варто робити?

  • Не просіть дитину заспокоїтися та не боятися. Не знецінюйте її емоції та не кажіть, що нічого страшного не сталося.
  • Не торкайтеся дитини без її згоди.
  • Не варто трусити дитину за плечі, робити різкі рухи перед її обличчям, плескати тощо. Це може ще сильніше налякати.

Лікування панічних атак

Якщо у вас вже були раніше панічні атаки або вам діагностували панічний розлад, ви можете дослідити свої тригери, щоб попередити наступні напади. Якщо самостійно пропрацювати ці тригери не вдається, варто звернутися до фахівців.

Також варто звернутися по медичну допомогу, якщо панічні атаки виникають регулярно, адже це може бути панічний розлад. Люди з цим розладом відчувають напади паніки в будь-який час без видимої причини. Вони часто уникають певних місць чи ситуацій, що можуть викликати напад. Наприклад, якщо панічна атака раніше відбулася у натовпі, людина уникатиме громадських місць.

Якщо людина вже працює над своєю проблемою з фахівцями, на шляху до одужання їй необхідне розуміння близьких.

«Не знецінюйте стан близької людини з панічним розладом. Важливо розуміти, що таке панічний розлад та його симптоми. Якщо під час панічної атаки людина говорить, що їй здається, що вона може померти, вона справді це відчуває. Тому рідним важливо підтримувати близьку людину, розуміти, наскільки це складно проходити через такий стан», — говорить психотерапевтка Софія Лагутіна.

Читайте нас в Telegram-каналі, у Facebook та Instagram

Читайте також

В Угорщині створили боді, яке полегшує менструальний біль

В Угорщині створили боді, яке полегшує менструальний біль

Мільйони жінок у світі страждають від менструального болю. Багато хто бореться з ним пігулками, хтось прикладає грілки, інші просто терплять. Тож для покращення якості життя жінок, які мають болісні місячні, були створені...

Жінка з Шотландії розробила портативний менструальний набір, який стане у пригоді військовослужбовицям і мандрівницям

Жінка з Шотландії розробила портативний менструальний набір, який стане у пригоді військовослужбовицям і мандрівницям

Мешканка Шотландії, 25-річна колишня студентка Единбурзького університету Нейпіра Ерін Рейд розробила портативний менструальний гігієнічний набір, призначений для використання на відкритому повітрі, коли немає доступу до...