Десять запитань до психологині

 

Щодня ми шукаємо відповіді на животрепетні запитання та часом не знаходимо їх.

Разом із брендом Avon ми попросили наших читачок надсилати нам свої запитання та відібрали ті, що зустрічались найчастіше. Відповіді на них шукаємо разом із психологинею та психотерапевткою Веронікою Єрмольчик.

Як зберігати віру у світле майбутнє?

помічати життя

Щоб мати віру у світле майбутнє, необхідно мати вже зараз світле сьогодення. Може звучати абсурдно, зважаючи на те, що в країні війна, але там, де розпач, жах і смерть, поруч завжди йдуть життя та любов. Нам важливо їх помічати і надавати їм ваги.

Ніщо у цьому світі не робиться саме — все результат наших зусиль. Так само і реальність складається з того, на що ми звертаємо увагу і чому надаємо ваги.

Наш мозок так влаштований — надавати ваги здебільшого чомусь страшному, загрозливому, тяжкому, поганому. Це допомогло нам вижити як виду. Якщо вночі в кущах щось рухається, то мозок без точної інформації краще домалює собі страшну загрозу — тигра, — виділить сигнал страху й енергію на те, щоб тікати, ніж вирішить, що, може, це маленька гарненька пташечка, і розслабиться. Еволюційно все це дуже зрозуміло й обґрунтовано.

У ці темні часи культивувати віру у світле майбутнє допоможе звичка помічати світло вже зараз. Це непросто — як вже зазначено вище, мозку важливіше страшне, сумне і тяжке. Тож ваше завдання зараз — набути нову навичку: помічати хороше та світле навкруги. Наприклад, розкішні троянди у сусідньому дворі, знайому мелодію від вуличного музиканта, усмішку перехожого або навіть те, як грають промінчики ранкового сонця на стелі.

Помічати прекрасне — ваша суперсила. Бо хороше та світле завжди поруч із вами. Воно всюди навкруги — це наша прекрасна країна, з чудовими людьми, які допомагають і підтримують одне одного щодня, які згуртувались, стали свідомішими і сильнішими, які знайшли друзів у багатьох країнах світу.

 

Як піклуватися про себе, коли стала єдиним дорослим для дитини?

«Я із цим усім якось упораюсь!»

Бути єдиним дорослим для свого маляти — дуже важко, особливо у незнайомому місті та у постійних переживаннях за свою батьківщину. 

Проте, коли всередині накопичується втома й опускаються руки, важливо пам’ятати, що психіка і тіло мають величезний потенціал самовідновлення і запас міцності.

Як можна допомогти собі трохи відновитися і подбати про психічне здоров’я:

Насамперед знизити вимоги до себе — стати гарною мамою передусім для себе. Якщо звикли себе сварити за кожне «не вийшло» і «не змогла», то саме час почати ставитися до себе замість цього зі співчуттям і теплом.

Пам’ятати, що просити про допомогу важливо, потрібно і нормально. Завжди десь поруч будуть інші люди, готові допомогти. Не соромтесь до них звернутися.

Відмовтеся від токсичного «самонакручування», замість цього вірте у себе. Спробуйте не розганяти у голові думки про те, що «все погано», краще домовтеся із собою: «Я із цим усім якось упораюсь!».

Вчіться перемикати увагу на виконання простих практичних маленьких завдань крок за кроком. І щоразу хваліть себе.

Як вберегти психіку дитини від травматичних наслідків?

увага та піклування

Діти — чи не найвразливіша верства населення під час війни. Їх хочеться захистити, допомогти пережити всі ці події з найменшою кількістю наслідків.
 

Реакція дитини на травматичну подію, її соціальні та поведінкові прояви великою мірою зумовлюються особливостями темпераменту, а ще минулими проблемами, досвідом взаємодії з оточенням, особливостями поведінки та мислення.

Насамперед будьте уважними до дитини, звертайте увагу на зміни поведінки, щоби вчасно зреагувати. Наприклад, наслідком травматичної події можуть стати конфлікти в родині чи з ровесниками, емоційна замороженість або навпаки — посилена емоційність, погіршення уваги, негативні думки, збудження чи виснаження, сонливість упродовж дня, порушення сну, шлункові проблеми, головні та інші раптові больові відчуття.

У разі виникнення будь-якого з цих проявів необхідно пропрацювати проблему зі спеціалістом. Проте допомогти дитині подолати дистрес, а також сформувати опору можна одразу. У цьому допоможе проста, але продумана розмова.

Завдання-обговорення можуть бути такими:

«Розкажи мені, що ти найцікавішого робив на минулих зимових канікулах (час до війни), що тобі найкраще вдається робити, коли ти на змаганнях?» — тобто допомогти дитині сформувати позитивні спогади як опору.

Можна концентруватися на «тут і зараз»: що найкращого сталося цими днями, що тобі подобається?

Для підлітків будуть корисними розмови-дослідження «яка ти людина», наприклад, обговорення сильних сторін дитини або згадування складних ситуацій, з якими вдало справлявся в минулому, можуть допомогти побудувати образ себе, «який вижив та переміг».

Як зберегти здоровий глузд, коли доводиться знов жити під одним дахом із батьками?

внутрішня ревізія

Спільне життя — ще й можливість розвивати «позицію спостерігача», коли ви не одразу емоційно реагуєте, а дивитесь на ситуацію ніби на екрані. 

Якщо довелось знову жити з батьками під одним дахом, це чудова можливість зробити внутрішню ревізію та порівняти, у чому ви подорослішали, змінились, стали іншими, ніж у дитинстві, а в яких моментах ви досі «маленькі» — ображені, очікуєте, що хтось для вас або за вас щось зробить тощо.

Наприклад, у суперечці з мамою робити крок назад, щоб зрозуміти: «А що це таке зі мною відбувається, що образа душить горло, коли мама не бачить моїх досягнень? Невже так само, як у дитинстві, я все ще очікую від неї похвали? Нічого собі, виходить, вона досі найважливіша для мене людина!»

Як відновити власний ресурс — зарядити внутрішню батарейку?

відновлення

Ми знаємо, що мобільний телефон треба заряджати, бо він не може просто працювати й працювати нескінченно. Чомусь про себе люди часто так не думають, а дарма.

Відновлюватись нам вкрай необхідно, а ще більш важливо робити це в часи, коли живемо в сильній напрузі й «батарейка» розряджається в рази швидше.

Якщо ваша батарейка вже на нулі, цілком можливо, що треба лягти і лежати, спати, дивитися серіал абощо. Бажання «лягти і не рухатись» може лякати, але часом ми так себе заганяємо, що це вже єдиний варіант відновлення. Не хвилюйтесь та дозвольте собі. Щойно батарейка зарядиться — зможете повернутися до активного життя.

Ще відновлення ресурсу відбувається за допомогою відчуття радості та задоволення. Згадайте, що саме дарує вам це. І якщо з радістю може бути зараз складно, то задоволення — це завжди щось просте, майже фізичне. Варіантів купа, важливо вибрати ті, що підходять саме вам: некваплива прогулянка містом або парком, басейн, річка, ванна з піною чи приємні зустрічі з друзями.

Якщо тіло радіє фізичним навантаженням — дайте йому це. Ранкова йога, прогулянка на велосипеді, біг — важливо робити це не для здоров’я, а винятково для власного задоволення.

Зараз особливо важливо вчитися бути чутливою до себе, щоби вчасно перемкнутися з режиму «я приношу користь» у режим «я отримую задоволення» — аби батарейка не сідала до нуля.

Що робити з відчуттям сорому за бажання розважатися?

коло війни

Кохати, слухати музику, займатися сексом, дивитись серіали чи фільми, фарбуватись тощо — не привід для сорому чи провини, а скоріше для почуття вдячності за можливість все це робити.

Насамперед варто пам’ятати, що війна — це не спринт, а марафон. Відповідно і правила цього «забігу» — не викластись на повну і вже тоді перепочити, а вчитись розраховувати свої можливості та вчасно їх відновлювати. Якщо ви виснажите себе, заженете в безсоння чи будете падати з ніг — це абсолютно ніяк не допоможе людям із Маріуполя, Бучі чи Рубіжного, а також не допоможе нашим захисникам на передовій.

Бажання розважитись — це не що інше, як бажання знизити рівень тривоги та занепокоєння, які ми всі постійно відчуваємо. Дивитись фільми, серіали, слухати музику — відпочинок для нервової системи, це можливість дати їй трохи «охолонути».

Перебувати у постійному стані смутку шкідливо для психіки, тож коли ви дивитесь комедію, наприклад, коли смієтесь і радієте, то фактично лікуєте і відновлюєте себе, щоб мати змогу бути активним і корисним надалі. Сміх, як і сльози, — це спосіб вивільнення напруги в тілі, а відповідно, спосіб допомагати собі знижувати рівень стресу, в якому всі ми перебуваємо в ці непрості часи. Спробуйте поглянути на своє бажання розважитись не як на привід для сорому, а як на абсолютно нормальну потребу організму в саморегулюванні — так само як відчуття голоду, коли ви давно не їли.

Якими можуть бути наслідки травматичних подій для психіки?

на своїй землі

Психічна травма — це реакція організму на травматичну подію, яка перевищувала за силою психічного навантаження ресурси організму, необхідні, щоб її пережити та переробити. Звісно, війна і є такою подією.

Всі ми потрапили до травматичної ситуації, але тільки невеликий відсоток населення матиме посттравматичний стресовий розлад.

Ми на своїй землі, ми знаємо, що відстоюємо, у нас багато стабілізаційних факторів — підтримка у суспільстві, соцмережах, оточенні тощо, все це сприяє психічній стабілізації. Але важливо бути пильними й за ознак «застрягання» у травмі звертатись по допомогу.

Перша і загалом чи не єдина самостійна допомога собі при ПТСР — це помітити й усвідомити, що якісь події пережити і рухатися далі не вдалось.

Є привід звернутися по допомогу до фахівця:

якщо час від часу ви маєте «флешбеки» того, що трапилось (раптові згадки, кадри, які можуть тригерити запахи, звуки чи навіть тілесні відчуття, на перший погляд, не маючи до спогаду стосунку);

якщо ви помічаєте, що намагаєтесь уникати всього, що може якось нагадувати травматичну подію;

якщо помічаєте, що будь-яка нова ситуація потребує значних зусиль для адаптації, викликає сильну тривогу, навіть якщо вона не пов’язана із травмою;

якщо загалом помічаєте, що стали надзвичайно тривожною або навпаки — живете ніби «крізь вату».

Будь-який посттравматичний стресовий розлад можна перетворити на зростання: на список навичок на випадок екстрених умов, впевненість, що вам усе під силу подолати, а також на можливість продовжувати своє життя більш міцною і зрілою особистістю.

Як почати жити, якщо опускаються руки?

до людей

Останні місяці продемонстрували, що ми сильніші, коли об’єднані. Це важливо пам’ятати не тільки на рівні народу та країни, але й на особистому рівні.

Здебільшого ми чудово вміємо ділитись зі світом своїми досягненнями і собою у стані емоційного піднесення. У моменти ж спаду — тільки закриватись, заповзати у свій куток і знесилено та самотньо чекати, поки не мине, сили не повернуться, і аж тоді можна буде повернутися в суспільство.

Знесилення, відчай, зневіра, втрата сенсів — це така сама частина життя, як і інші. Залишитись із ними на самоті надзвичайно важко і боляче. «Переварити» і перетворити їх на щось інше можна, тільки діставши це назовні, озвучивши комусь і розділивши це з іншою людиною, а краще багатьма людьми.

Стан, коли опускаються руки, відчувається як дуже вразливий, але важливо знайти людей, яким можна себе в ньому довірити. Якими б сильними і самодостатніми ми не були, підтримка завжди допомагає жити — слова підтримки можуть додати сил, зменшити втому і допомогти встати, щоб знову йти вперед. Навіть найтяжчі часи можна пережити, якщо знати, що тебе підтримають.

Як прийняти зміни у собі, яких не очікувала?

час змін

Отримавши досвід, про який ніколи і подумати не могли, ми часто помічаємо, що неочікувано для себе змінились. Війна стала точкою неповернення до минулого життя і до минулої себе.

Багатьох із нас досвід останніх місяців зробив «суворішими». Зовнішні обставини диктують відповідну реакцію — довелось зібратись, бути насторожі, рятувати себе, а часто також і дітей. Хтось усвідомив, що не може покладатись на близьких у критичних ситуаціях, на чоловіка, друзів чи родичів. А хтось взагалі проходив таке пекло, що будь-які почуття стали в той момент повністю недоречними, бо мета була тільки вижити.

Багато жінок, яким довелось перетинати кордон у перші дні чи навіть тижні повномасштабного вторгнення, не можуть навіть згадати, як саме це відбувалось, — це свідчить про те, як тяжко і травматично тоді все це далось.

Тепер, коли вже є хоч і відносна, але все-таки безпека, можна робити невелику внутрішню ревізію і почати знайомитись із собою новою. Хто я тепер, після всього, що сталося? Можна писати, можна обговорити із близькою людиною, але дуже важливо оформити в слова свої почуття і спостереження. Можливо, ви також зможете отримати зворотний зв’язок від того, кому довіряєте? Це допоможе «засвоїти» свої зміни.

Але дуже важливо зрозуміти — ви стали стійкішою, впевненішою у своїх силах і можливостях чи «заморозили» свої почуття, і це швидше про оніміння від пережитого? Якщо важко це зрозуміти, спробуйте звернути увагу на тіло — воно має для вас всі відповіді.

Як споживати новини та зберегти ментальне здоров‘я?

інфофронт

Інформаційний потік у сучасному світі неймовірно насичений і швидкий, тому з ним складно впоратись.

Зазвичай у людини немає потреби постійно оновлювати інформацію, але в наш час, коли відчуття безпеки і визначеності майбутнього розлетілось на шматки, підсвідомо ми намагаємося його віднайти і відбудувати для себе саме в такий спосіб — є ілюзія, що інформованість якось вгамує внутрішню тривогу.

Саме тому невпинно гортали стрічку новин чи не щохвилини на початку повномасштабного вторгнення. Багато хто і досі намагається так гасити полум’я тривоги невизначеності. Спроби гасити тривогу в такий спосіб часто нагадують спроби гасити пожежу бензином, бо читання новин може накручувати до стану, коли просто хочеться верещати.

Саме тому маємо усвідомлено споживати інформацію в інтернеті й добре пам’ятати декілька основних правил:

Надійні джерела. Звертайте увагу на джерело інформації. Оминайте ресурси, які маніпулюють, перекручують факти, нагнітають: їхня мета — не надати вам інформацію, а емоційно прив’язати вас до себе, збільшуючи стресовість ситуації та зменшуючи вашу емоційну стабільність.

Звертайте увагу на свої емоції. Розвивайте у собі позицію спостерігача — це коли ви уявно робите «крок убік» і дивитесь на себе ніби зі сторони. Більшість новин зараз викликають страх або злість. І хоч мозком ми розуміємо, що це просто новина, але тіло переживає емоції завжди так, ніби щось погане відбувається саме з нами і просто зараз. Бажано ці емоції озвучувати і проживати, а ще краще — розділяти з кимось. Наприклад, хоча б сказати: «Мені страшно».

Зміщення фокуса з того, що вам непідвладне, на те, на що ви безпосередньо можете впливати. Ви не можете закінчити війну, але можете переказати кошти на ЗСУ або навіть банально прибрати у квартирі — фізичні дії допоможуть частково зняти переживання безсилля.

Намагайтесь не закінчувати день читанням новин. Часто проблеми зі сном пов’язані саме з цим. Щоб заснути, потрібно потроху заспокоїтися та розслабитись і фізично, і ментально, а новини часто впливають на психіку як заряд адреналіну і можуть добряче підвищити рівень тривоги.

Avon – компанія, що вже 25 років підтримує українок на їх шляху до фінансової незалежності, гендерної рівності, турбується про їх здоров’я та добробут.

Місія проти насильства над жінками працює в Україні з 2009 року. Починаючи з 2019 року компанія спільно з UNFPA, Фондом ООН у галузі народонаселення допомагає жінкам, які стали жертвами домашнього насилля. За цей час вони надали підтримку жінкам, які перебувають у шелторах, на суму понад 10 млн грн. Та розпочали роботу над кризовою кімнатою, яка має допомогти українкам наважитися на важливий крок, розірвати коло насильства.

Наразі Avon продовжує допомагати українкам, що опинилися у скрутних життєвих обставинах, усі кошти з продажу благодійних товарів компанія спрямовує на реабілітацію жінок, що постраждали від сексуального чи фізичного насилля через військові дії в Україні. Долучатися до благодійної програми може кожен.