Около месяца назад я наткнулась на украинский перевод книги Келли Макгонигал «Сила волі. Шлях до влади над собою». Я не фанат нон-фикшн и не особо верю в чудодейственность подобной литературы. Но книга оказалась у меня, а читать ради того, чтобы просто прочесть, смысла не было, поэтому я заключила воображаемое пари с автором, чтобы доказать – невозможно выработать силу воли за три недели.
Вопрос самоконтроля вряд ли привлек бы меня, если бы не слова Макгонигал в начале книги о том, что сила воли – это и контроль эмоций, мыслей и преодоление стресса тоже. Сила воли влияет на здоровье, моральное состояние, отношения с другими людьми и на карьеру. «Прямо-таки панацея от всего», – скептически и даже насмешливо подумала я. Но если за три недели есть шансы развить в себе эту способность, или, как говорят ученые, биологический инстинкт, почему бы не попробовать?
Я разделила упражнения-советы автора по три штуки на каждую неделю и твердо решила выполнять задания в течение всего периода, добавляя новые к уже отработанным. Для идеального эффекта автор рекомендовала читать книгу медленно, по разделу в неделю, будто бы посещая 10-недельный курс лекций. На выполнение каждого задания читателю давалось 7 дней. Но я так не могла. В оправдание скажу: для некоторых заданий неделя – это откровенно много.
Неделя первая
Для начала нужно было выбрать, с какой слабостью я буду работать. Человек, не нуждающийся в укреплении силы воли, каким я себя возомнила на первых страницах, в итоге не мог остановиться на чем-то одном. Оказалось, что слабостей, зависимостей и ненужных желаний у меня так много, что выбрать главное зло, которое мешает достигать поставленных целей, не так уж и просто.
Бесконечное листание ленты Facebook, почти неконтролируемое поедание сладкого, вспыльчивость, употребление нецензурных ругательств, нежелание делать физические упражнения дома… Список можно было продолжать бесконечно. Избавиться от всего сразу нереально и слишком жестоко по отношению к себе. Поэтому в начале эксперимента я остановилась на двух пунктах: исключить из своей жизни сладости и ругательства.
Первое задание первой недели состояло в том, чтобы определить, чего хочет импульсивное «я», а чего – более мудрая часть меня, чтобы в дальнейшем не давать импульсивным желаниям затмевать основные, истинные.
Окей, тут все просто: импульсивная часть меня хочет вот эту шоколадку, еще вон ту и те два эклера, а также рассказывать веселые или возмутительные истории, приправляя их острыми словечками и нецензурными выражениями. Мудрая часть меня (и хочется верить, что это главное «я») хочет красивую фигуру, здоровую кожу и все другие блага пока еще не изведанной жизни без сахара, а также перестать делить в голове свою речь на «для своих» и «для всех остальных», чтобы потом не было мучительно стыдно.
В течение первой недели мне не нужно было лишать себя «радости» своих слабостей, но требовалось следить за движением руки от кармана до полочки со сладостями и фиксировать в голове момент, когда принималось решение в пользу импульсивного желания. По мнению психологов, самоконтроль начинается с осознания, с паузы, которую необходимо делать перед принятием решения, чтобы оценить его. Ладно, такое задание мне под силу.
Как я и упомянула выше, чтобы есть конфеты и сосредоточенно думать, что же пошло не так и почему я шуршу фантиками, вместо того чтобы хрустеть капустой, целая неделя – это слишком много. Поэтому я сразу добавила еще одно задание – проанализировать, как стресс влияет на самоконтроль.
Плохо, плохо стресс влияет на мой самоконтроль. В первые дни эксперимента мне даже удавалось контролировать свои желания. Но как только возникла первая стрессовая ситуация (врач не смогла определить, что у меня аллергия, и ученый совет в составе меня и Google вынес заключение о смертельной болезни), ноги сами понесли в супермаркет топить горе в шоколадных конфетах. Как только выяснилось, что у меня обычная аллергическая сыпь, импульсивное «я» предалось своему второму любимому занятию – комментариям в адрес врача с использованием нецензурных эпитетов. Для чистоты эксперимента в этот момент я продолжала делать задание №1 и фиксировала свое внимание на употреблении ругательств.
В течение первой недели, для того чтобы укрепить силу воли, мне нужно было выполнять такие упражнения: замедлять темп дыхания до 4-6 вдохов в минуту, выходить на прогулку хотя бы на 5 минут в день, высыпаться хотя бы раз в неделю и медитировать каждый день по 5 минут, чтобы научиться концентрировать сознание.
Задания казались не такими и сложными. Но выяснилось, что высыпаться, а точнее ложиться до полуночи, не так-то и просто. В день, когда я спала меньше всего, я съела больше всего сладостей. Контролировать себя было невозможно.
С медитацией были свои сложности. Начать медитировать я хотела уже давно, и после медитации я ощущала большую силу противостоять ненужным импульсивным желаниям, но выполнять это задание каждый день оказалось непросто. В течение первой недели я продержалась только три дня. В другие дни на медитацию не хватало времени, подходящих для этого условий и, собственно, силы воли.
Последнее задание первой недели – делать непривычные вещи и не делать привычные. Такая простая зарядка для мозга должна «накачать» силу воли как мышцу. Я решила не сильно заморачиваться и выбрать задачи из предложенных автором: не закидывать ногу на ногу за столом и попытаться открывать дверь недоминантной рукой. Суетящаяся перед дверью по несколько секунд я выглядела странно со стороны. Иногда открывать дверь недоминантной рукой было логично, и меня терзали сомнения, когда я делаю то, что мне и так удобно, а должно быть непривычно.
К концу первой недели эксперимента я подошла с таким итогом: сладкого стало хотеться до безумия и думала я о нем теперь в разы больше. Я перестала писать ругательства в чате с подругой, но не могла не выражаться вслух, когда выходила из себя. А главное – осознав свои цели и желания, я стала меньше времени тратить на скроллинг ленты Facebook и заниматься в зале на полчаса дольше.
Неделя вторая
Период репетиции закончился. Наступил момент переходить от мыслей и упражнений для дыхания к отказу от сладкого. Вспомогательный трюк от Макгонигал состоял в том, чтобы забыть о всех добрых делах, которые, как верила автор, я могла в недалеком прошлом совершить.
Как выяснили психологи, мысли о наших хороших сторонах и проявлениях дают нам моральное разрешение на нехорошие поступки. Результаты экспериментов показали, что экоактивизм «разрешал» некоторым людям присваивать то, что плохо лежит, а благотворительность – например, есть шоколад на строгой диете.
На второй неделе эксперимента для укрепления силы воли нужно было поменять отношение к объекту соблазна: не называть сладкое вознаграждением, и поверить, что это и есть то самое зло, которое отдаляет меня от главной цели.
Этот метод не требовал никаких действий, только постоянной работы сознания. И он мне помог. Раньше по пятницам без зазрения совести я покупала себе огромную шоколадку после тренировки. Я и в другие дни позволяла себе сладкое, но под осуждающий шепот совести. В пятницу же мозг применял именно такой прием – сладости как награда за мои старания в зале (хотя при этом все результаты сводились к нулю). Осознав, что обманываю сама себя, я перестала заедать тренировки.
Второе задание недели заключалось в том, чтобы обещать себе вознаграждение за дела, которые нужно сделать. «Съем «Наполеон», если не буду ругаться», – подумала я, но вспомнила о предыдущем правиле. Суть метода с вознаграждением в том, чтобы стимулировать мозг вырабатывать дофамин за выполнение важной задачи. Обещание награды, – а именно это и делает дофамин – является важнейшим природным мотиватором. Поэтому я пообещала себе новый рюкзак, если смогу отказаться от сладкого и ругательств.
И последнее задание второй недели – научиться не ругать себя за «срывы» и не вызывать у себя чувство вины. Все просто: чувство вины – это негатив и стресс, а стресс уменьшает способность противостоять соблазнам. Поэтому намного результативнее прощать себя за слабости, жалеть и понимать, что срыв – это не катастрофа и может случиться со всеми.
Я перестала заниматься самобичеванием, а чтобы «прощать/жалеть/любить себя» завела новую привычку – улыбаться своему отражению перед выходом из дома. Не знаю, как долго продлятся наши отношения, но пока это поднимает мне настроение.
В конце второй недели эксперимента я стала решительнее закрывать вкладки с ненужными для работы ссылками, чаще задумываться, зачем я постоянно проверяю смартфон и не делать этого без реальной потребности. Сладкое я есть не перестала, но заменила шоколад и пирожные на курагу и финики. Да, знаю, что калорий там не меньше. Но у меня есть еще одна неделя.
Неделя третья
Задание №1 на неделе – осознать, что в откладывании неприятных дел на потом нет смысла. Все равно это придется делать – не кому-нибудь, а именно мне. Завтра придется расшифровать аудиозапись интервью вместо просмотра фильма. Мыть посуду с утра – не намного веселее, чем сразу после ужина. А через месяц я пожалею, что не перестала есть сладкое сегодня.
Этот прием мне подошел и работает даже сейчас, после окончания эксперимента. Макгонигал также советует добавить метод сжигания всех кораблей для отступления. Другими словами, убрать соблазны с глаз долой и исключить все, что может подтолкнуть им поддаться. Поэтому практически сразу, еще на первой неделе, я удалила из памяти телефона все нецензурные словечки, которые мне предлагал Т9. Одно дело вставить предложенное ругательство, а другое – напечатать его самостоятельно. За эти пару секунд можно вспомнить, что ты участвуешь в эксперименте, и заменить слово на другое. Еще один очевидный прием – не покупать сладости домой и не заходить в магазины и кофейни, где продаются любимые эклеры.
Другой секрет – правило 10-ти минут. Именно столько нужно подождать после того, как появилось желание. Теоретически этого времени должно хватить, чтобы оно прошло. Несколько раз у меня сработало.
Я сообщила своей подруге, что теперь мы – новые люди и не ругаемся. И это значительно облегчило мою задачу. Правда, апру раз пришлось брать 10-минутный тайм-аут, потому что ситуация, которую мы обсуждали, не терпела приличных выражений. Но не станешь же себя ругать за срывы в борьбе с ругательствами.
Второй прием – вспоминать о человеке, чью силу воли или результат действия можно ставить себе в пример. Я сразу же подумала о подруге, которая отказалась не только от сладкого, то и всего жирного и калорийного. Она достаточно быстро перестроилась на новый режим, и результат не заставил себя ждать. Ее фигура – моя мечта. Вообще, у нее свои отношения с силой воли. Несколько раз в неделю она приходит в зал в 7:30 утра, а перед этим всегда делает получасовые упражнения дома. А спать ложится за полночь, потому что часто допоздна танцует. Где она берет силы и мотивацию? Возможно, у нее есть волшебное зелье, а может, просто четко знает, чего хочет и к чему идет. Есть шоколадный батончик после всех этих мыслей как-то даже стыдно.
И последнее правило – не отгонять свои негативные мысли или желания, а принимать их. Но принимать – не значит идти у них на поводу и удовлетворять, а позволить им просуществовать, прислушаться к ощущениям своего тела. Однажды в километровой очереди в ПриватБанке я попыталась опробовать этот прием. Не скажу, что очень помогло. Возможно, я еще не научилась пользоваться этим правилом.
Итоги эксперимента
Считая дни до окончания эксперимента, я мечтала, как, наконец, наемся сладкого. Но теперь мне не хочется. Не знаю, надолго ли это, но пока я ем фрукты и пью кофе, много кофе. Наверное, это мой новый наркотик, но, по крайней мере, он не портит фигуру.
Я не избавилась от привычки ругаться. Теперь я разве что делаю паузу перед тем, как произнести матерное слово. Иногда, таки, заменяю выражение на более приличное. Бонусом стали новые приобретенные позитивные привычки. Я перестала откладывать на потом неприятные дела, звонки и обязанности. Стала избирательнее в питании, хоть по-прежнему не могу назвать его полностью здоровым. Я стала меньше опаздывать. Лучше контролировать свои эмоции. Поэтому результат эксперимента считаю скорее положительным, чем отрицательным.
Кстати, видели довольную девушку с обалденной фигурой и новым рюкзаком на улицах Киева? Так вот, это не я.