Як коригувати рівень стресу за допомогою вправ

Психологиня Олена Шелестова про вправи, які допоможуть знизити стрес

Частина четверта

Публікуємо статтю Олени Шелестової — дитячої та підліткової психологині та психотерапевтки, сімейної психологині, PhD, доцентки кафедри психології Київського інституту бізнесу та технологій.

Стаття увійшла до буклета «Збірки думок, ідей, інструментів та досвіду щодо підлітків та впливу війни на них». Ця робота стане в пригоді вчителям, батькам, студентам і психологам. У цій збірці чотири тексти від американських фахівців із психологічних травм у дітей та два інтерв’ю з вітчизняними практиками.

Наш організм — дуже розумна саморегулювальна система.

Він здатен підтримувати стабільний стан під тиском зовнішніх подій. Як ми можемо його контролювати?

Коли ми відчуваємо виклик чи загрозу, нервова система реагує викидом гормонів стресу, які готують тіло прийняти надзвичайні заходи. Існує еустрес (хороший стрес, який мобілізує наш організм та допомагає вижити у небезпечній ситуації) та дистрес (поганий і тривалий стрес). Яким би не був стрес, він змушує наш організм перебудовуватися, а довготривалий стрес виснажує організм і зриває механізми адаптації.

Пропонуємо кілька вправ, які допоможуть контролювати рівень вашого стресу, коли ви не в змозі подолати його.

Вправа «Чотири фарби»

Арт-терапевтична техніка для роботи зі страхом, тривогою, смутком.

Візьміть аркуш паперу та намалюйте різнокольоровими фарбами свої неприємні емоції та хвилювання. Відтворюйте образи, які спадуть вам на думку.

Малювати на оцінку заборонено, малюємо, як малюється, а не щоб було гарно. Покажіть на папері все, що у вас усередині. Розкажіть, що ви намалювали.

Коли малюнок буде готовий, візьміть інший аркуш і максимально точно скопіюйте ваш малюнок. Але! Використайте лише ці чотири фарби: зелену, блакитну, жовту та помаранчеву.
Що змінилося у ваших емоціях?

Візьміть новий аркуш, спробуйте показати у малюнках ваш новий стан.

Символи тесту Вартегга унікальні. Усі ці крапочки апелюють до певної ділянки несвідомого, і, працюючи з власними травмами, людина може через малюнок побачити всі свої травми та опрацювати їх. Травма — ключ до особистості. Коли людина віднаходить себе, вона відновлює свої ролі і знаходить новий сенс життя.

Таємний тапінг

Робоча ділянка для цієї вправи — подушечки пальців на руках. Натискаючи великим пальцем на фаланги, ми стимулюємо нервові закінчення. Ці імпульси пригнічують активність амигдали (або мигдалеподібного тіла) — мозкового центру, який відповідає за тривожність. По черзі натискайте на подушечки кожного пальця, поки не відчуєте, що заспокоїлися.

Метелик

Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями — зробіть метелика. Прикладіть долоні до грудей, по черзі легко й ритмічно стукайте по ключиці. Через внутрішні вібрації ви будете чути ці звуки як гучне серцебиття, і саме це заспокоюватиме вас. Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що ваше дихання вирівнялося. Відбувається взаємодія на виході черепних нервів, які отримують перехресні сигнали. Амигдала зменшує свою активність, префронтальна зона активується, мозок переходить в адаптивніший режим.

Протитривожне дихання

Ця техніка з групи дихальних вправ. Для її виконання знадобиться будь-який квадратний чи прямокутний предмет, який ви бачите перед собою (двері, стіна, будинок тощо).

Супроводжуйте поглядом з першого кута до другого (на рахунок 1), з другого до третього (на рахунок 2), з третього до четвертого (на рахунок 3) і з четвертого назад до першого (на рахунок 4). І так у зворотному напрямку. На рахунок 1 почніть вдих, продовжуйте вдихати повітря через ніс до рахунку 4. Після того знову на рахунок 1 почніть видихати до 4. Завдяки штучному уповільненню дихання, мозок розуміє, що ви у безпеці і можете розслабитися.

Цю вправу варто робити під час сильної тривоги. За помірної тривоги — 2-3 рази на день, тоді протитривожний захист виникає завдяки накопичувальному ефекту.

Безпечне місце

Це вправа на уяву, яка дозволяє вам відволіктися від того, що відбувається зараз, і уявити себе у безпечному місці, де ви почуваєтеся комфортно та затишно. Заплющіть очі та уявіть собі це місце з усіма деталями, спробуйте почути звуки, які лунають звідти, запахи тощо.

Важливо виконувати цю вправу тоді, коли ви перебуваєте у відносній безпеці, адже вам необхідно заплющити очі та максимально відволіктися від усього, що навколо. Переконайтеся, що поруч є людина, якій ви можете довіряти.

Сканування тіла

Техніка спрямована на розвиток стійкої та гнучкої уваги. Мета освоєння усвідомленості — навчитися спрямовувати увагу на те, що відбувається просто зараз у тілі, органах чуття та думках.

Зосередьтеся на кожній клітині свого тіла від маківки до пальців рук і ніг. Заплющіть очі, перед цим переконайтеся, що ви у безпеці. Спробуйте відчути своє чоло, очі, ніс, губи, підборіддя, шию. Відчуйте свої плечі та сильні руки, спостерігайте за тим, як ваші легені самостійно дихають і ваша грудна клітка підіймається та опускається. Продовжуйте так до самого низу.

Прогресивна м’язова релаксація

Вправа спрямована на роботу м’язів. Важко розслабитися, коли м’язи напружені. Це заважає вільно дихати і мати свіжу голову. Вправу краще виконувати наодинці у спокійному місці, можна перед сном.

Напружте усі м’язи, тримайтеся якомога довше, а потім різко розслабте усе тіло. За інерцією м’язи розслабляються ще більше. Коли у крові багато стресових гормонів, то вегетативна система вмикається і починає їх переробляти. М’язи також залучені до цього процесу, тому часом у нас болить спина, затискає шию, з’являється відчуття дискомфорту тощо.

Ці вправи допомагають впоратися зі стресом тут і зараз. Проте якщо ви відчуваєте, що не можете самостійно подолати хвилю страху та безпораддя, поговоріть про це із близькою людиною або зверніться до фахівців, які сьогодні оперативно надають першу психологічну допомогу онлайн.

Збірка думок, ідей, інструментів та досвіду щодо підлітків та впливу війни на них

Частина перша

Підлітки і війна

Частина друга

ПТСР та жінки

Частина третя

Як коригувати рівень стресу за допомогою вправ

Частина четверта

Як долати надстреси

Частина п'ята

Немає двох цілком однакових постраждалих від травми

Про проєкт

Mindcraft_ua і збірку розроблено у межах програми «ЄС за гендерну рівність: разом проти гендерних стереотипів та гендерно зумовленого насильства», що фінансується Європейським Союзом та реалізується спільно структурою «ООН Жінки» та ЮНФПА.