Бути лідеркою — означає щодня тримати світ на плечах і водночас не втрачати рівноваги. Елеонора Рузвельт, Маргарет Тетчер, Мішель Обама й Санна Марін доводять: психічне здоров’я — це не розкіш, а стратегія виживання. Їхні звички — від ранкових ритуалів до сміливості слухати себе — нагадують, що навіть найсильніші мають право на паузу.
Команда застосунку для психічного здоров’я Self App дослідила звички відомих політикинь XX–XXI століть: дисципліна, ведення щоденника рефлексій і дотримання балансу між роботою, родиною та турботою про себе, і це дійсно працює. Так, частину щоденних вправ відомих лідерок (як щоденник, аналіз сенсів, визначення пріоритетів та інші) ви можете знайти у Self App та практикувати самостійно.
Бюджетування годин Елеонори Рузвельт
Елеонора Рузвельт — символ гуманізму й соціальної справедливості, ініціаторка Загальної декларації прав людини.
Елеонора Рузвельт виросла в родині, де панували складні стосунки та внутрішні суперечності: рано втратила батьків, виховувалася бабусею і ще в дитинстві зіткнулася з почуттям самотності та необхідністю брати відповідальність за себе. З юних років вона навчилася звертати увагу на свій емоційний стан.
Рузвельт вірила, що фізичне й психічне здоров’я нерозривно пов’язані. На її думку, турбота про тіло — рух, харчування, свіже повітря — має поєднуватися з розвитком душі: пізнанням нового, спілкуванням, залученням до справ, які приносять користь іншим. Вона наголошувала, що головна сила людини полягає у здатності зберігати рівновагу між внутрішнім і зовнішнім життям, між турботою про себе та служінням суспільству.
Особливу увагу Рузвельт приділяла ролі жінки: вважала, що навіть якщо жінка має родину, це не позбавляє її права на власний розвиток і професійне самовираження. Вона стверджувала, що любов до дому та прагнення до кар’єри можуть існувати поруч, якщо жінка вміє розподіляти сили й визначати пріоритети. Саме це — поєднання різних ролей — вона вважала ключем до психологічної стійкості.
Для Рузвельт важливо було розширювати свої горизонти, пробувати нові ролі, нові захоплення, адже це додає внутрішньої гнучкості. Людина, яка має кілька ідентичностей — професійну, творчу, соціальну, — може опиратися на них, коли одна зі сфер життя переживає кризу. Таке різноманіття створює відчуття цілісності й сили.
Регулярний режим і виділені перерви
Рузвельт часто говорила про важливість розумного розподілу часу. У книжці вона писала, що «рідко яка людина може обійтися без перерви у звичайному режимі». Вона закликала «бюджетувати» не лише гроші, а й години — починати день із найскладніших справ, щоб зберегти свіжість розуму, і дозволяти собі відпочинок, коли це потрібно. Її порада була простою: іноді варто просто полежати й подумати про щось приємне, замість того щоб намагатися бути продуктивним за будь-яку ціну.
Також вона писала: «Їж харчі, що підтримують твоє тіло; отримуй свіже повітря; тримай мозок живим хобіями; і вправляйся».
Авторефлексія та письмова практика
Хоча Рузвельт не мала повсякденного щоденника, вона вела щоденну колонку My Day («Мій день») з 1935-го до 1962 року — це була форма письмової рефлексії над подіями, думками, зустрічами. Вона писала про бюджет часу, грошей, енергії: не намагайся «гнатися» за кимось, встановлюй свої стандарти.
Щоденна сміливість і розвиток
Один з її відомих висловів: «Роби щодня щось, що тебе лякає (кидає виклик)». Це не означає постійно ризикувати життям, але виходити із зони комфорту — наприклад, робити те, що ви давно відкладали.
Велику роль у її житті відігравала громадська діяльність. У часи Великої депресії Рузвельт активно працювала з безхатьками, безробітними, молоддю, представниками меншин. Це не лише допомагало іншим, а й давало їй самій відчуття сенсу та належності, яке підтримувало в емоційно важкі періоди.
Повага до себе
Елеонора Рузвельт вірила, що справжня внутрішня сила починається з поваги до себе і до інших. Вона не радила порівнювати себе з кимось чи жити за чужими стандартами. На її думку, щастя приходить тоді, коли людина визначає власні критерії успіху, приймає свої недоліки та будує життя згідно з власними цінностями.
Вона також вважала соціальні зв’язки важливою складовою психічної рівноваги. Спілкування з різними людьми, відкритість до нового досвіду роблять життя цікавішим і повнішим. Це не просто приємність, а спосіб розширити світогляд і зміцнити внутрішню опору.
Дисципліна Маргарет Тетчер
Маргарет Тетчер — «залізна леді», приклад рішучості та дисципліни, що змінила політичну культуру Британії.
Маргарет Тетчер прокидалася дуже рано — близько п’ятої години ранку, ще до початку офіційного робочого дня. Вона спала в середньому лише чотири години на добу, що вважається надзвичайно мало для звичайної людини, однак, за її словами, цього їй вистачало для ефективності. Ранок починався спокійно: вона слухала радіопрограму Farming Today на BBC Radio 4, готувала сніданок для чоловіка та дітей і налаштовувалася на робочий день. Сама Тетчер зазвичай обходилася чашкою кави з молоком без цукру або половинкою грейпфрута — легкий початок дня, без надлишку калорій і солодкого.
Обід у неї був запланований близько першої години дня. Це завжди була легка їжа — невелика порція м’яса або риби, салат, трохи овочів. Вона принципово уникала великої кількості листя салату, цукру та десертів. За її переконанням, ситна їжа «краде» енергію, бо змушує організм зосередитися на травленні, замість того щоб зберігати ясність думки. Тетчер підходила до харчування не як до насолоди, а як до засобу підтримки розумової витривалості. Після обіду вона занурювалася в роботу — наради, зустрічі з міністрами, консультації з радниками.
Близько шостої години вечора «залізна леді» поверталася додому, де намагалася провести кілька годин із сім’єю. Вечеря — близько пів на дев’яту, і Тетчер часто сама готувала для чоловіка й дітей. Після вечері вона дозволяла собі розслабитися — читала, переглядала телевізор або пила невеликий келих віскі з содовою. Спати лягала пізно, близько першої години ночі, щоб знову прокинутися о п’ятій і повернутися до справ.
Хоча графік Тетчер здається неймовірно напруженим, він був ретельно організований. Така чітка структура дня допомагала британській прем’єрці зберігати ясність думки, витримку та контроль навіть у найскладніші політичні періоди. Вона вірила, що помірність у харчуванні, ранній початок дня і сувора дисципліна допомагають підтримувати не лише фізичну форму, а й психічну стійкість. Попри те, що її режим сну навряд чи можна назвати здоровим, сама Тетчер сприймала його як необхідність для лідерства та служіння державі. Її підхід до психічного здоров’я базувався не на відпочинку чи медитації, а на контролі, організації й роботі.
«Залізна леді» вірила, що чіткий порядок, ясні цілі та дисципліна — це найкращі засоби проти тривоги й хаосу. І хоча такий спосіб життя навряд чи є прийнятним для кожного, він демонструє, як сила волі, внутрішня структура та впевненість у власних принципах можуть стати основою психологічної стійкості навіть у світі політичного тиску й безсонних ночей.
Три дії Мішель Обами
Більшість із нас ніколи не переживала такого тиску, як життя у Білому домі, але прагнення Мішель Обами знайти прихисток від тривоги знайоме багатьом підприємцям і людям, які працюють у стресових середовищах.
Коли Обама відчуває, що тривога переповнює її, вона каже: «Я люблю рухатися за протилежним напрямом і зосереджуюся на нашій маленькій силі. Це діяльність або практика, яка нагадує нам, наскільки ми здатні діяти, досягати й долати труднощі. Іноді це може бути рукоділля чи приготування їжі. Інколи — запис у нотатнику, в’язання або малювання. А буває — дзвінок другові чи похід до спортзалу».
Діяльність і досягнення, навіть найменші, знижують тривогу. Але Обама радить не просто робити щось корисне, а зосередитися на трьох конкретних типах дій.
Вона називає їх 3М — Make, Move, Meet (створюй, рухайся, зустрічайся):
- Make (створюй) — творчі або ручні заняття: малювання, кулінарія, рукоділля.
- Move (рухайся) — фізична активність будь-якого виду. Дослідження показують, що при лікуванні деяких форм депресії вправи можуть бути настільки ж ефективними, як і ліки. Один із науковців Гарварду навіть сказав, що «тренування — це як прийняти трохи прозаку і трохи риталіну».
- Meet (зустрічайся) — спілкування з друзями. Американська психологічна асоціація довела, що підтримка друга знижує артеріальний тиск і частоту серцебиття під час стресових ситуацій. Люди навіть сприймають пагорб як менш крутий, якщо поруч іде друг.
Ранок Мішель Обами починається дуже рано — приблизно о 4:30. Вона каже, що цей час — її можливість побути наодинці з собою, доки світ ще спить. Головна мета раннього пробудження — виділити простір для фізичної активності, перш ніж день заповниться справами, зустрічами та обов’язками. Така звичка допомагає не лише підтримувати форму, а й створює відчуття контролю над власним днем.
Фізична активність — один із пріоритетів у житті Обами. Колись вона віддавала перевагу інтенсивним тренуванням: стрибкам, вправам на прес, скакалці. З віком її підхід змінився — тепер жінка обирає більш м’які, низькоударні види руху, як-от йогу, пілатес чи плавання. Вона зізнається, що тіло потребує іншого навантаження, і важливо прислухатися до нього, а не примушувати. У валізі Обама завжди має кілька простих інструментів — еспандер або скакалку. Якщо немає спортзалу, робить короткі тренування просто в номері готелю: стрибки, віджимання, скручування — усе без обладнання.
Психічне здоров’я для неї — така ж важлива частина рутини, як і спорт. Якщо немає настрою чи сил для тренування, Обама дозволяє собі просто відпочити. Вона навчилася приймати, що не кожен день мусить бути продуктивним. У періоди емоційної втоми або легких проявів депресії проводить час із родиною — грає в настільні ігри, збирає пазли, спілкується з чоловіком і доньками. Ці прості речі повертають їй баланс і спокій.
Раціон Обами збалансований, але не надто суворий. Вона їсть п’ять разів на день і намагається дотримуватися принципу різноманітності. Сніданок часто складається з грейпфрута, омлету з індичкою або цільнозернових вафель у вихідний. Перекуси — це яблука з медом, овочі з хумусом, горіхи чи протеїнові коктейлі. На обід зазвичай готує індичий чилі, а на вечерю — курку чи рибу з овочами. Раз на тиждень дозволяє собі піцу, але з цільнозерновим тістом і великою кількістю овочів. Її підхід до харчування простий — планування, баланс і відсутність крайнощів.
Попри насичений графік, після п’ятої години вечора Мішель Обама намагається зупинятися. Це її час для сім’ї та для себе. Вона вважає, що головне правило щодня — дозволити собі бути щасливою. Для неї це поєднання трьох речей: фізичного руху, здорового харчування та емоційної рівноваги.
Відновлення спокою Санни Марін
Санна Марін обійняла посаду прем’єр-міністерки Фінляндії у 34 роки, ставши наймолодшою очільницею уряду в історії країни. На цій посаді вона керувала державою під час пандемії COVID-19, оголосивши надзвичайний стан і координуючи дії уряду. У 2022 році Марін рішуче засудила російське вторгнення в Україну й відкрито підтримала український народ, ставши одним із найпослідовніших європейських голосів на його боці.
Окрім політичного лідерства, Санна Марін привернула увагу світу своєю прогресивною ідеєю — скорочення робочого тижня до чотирьох днів по шість годин зайнятості. Вона пояснювала, що така зміна могла б підвищити продуктивність, покращити психічне здоров’я людей і допомогти знайти кращий баланс між роботою та особистим життям.
Пропозиція викликала жваві обговорення у світі. Прихильники бачили в ній сміливий і сучасний крок, здатний змінити культуру праці. Критики ж сумнівалися, чи зможе економіка витримати такий формат, особливо для малого бізнесу й державного сектору.
Санна Марін завжди наголошувала на важливості рівноваги між роботою та особистим життям. Ще на посаді прем’єрки вона відкрито говорила, що успіх держави залежить не лише від економічних показників, а й від того, наскільки люди мають час на себе, на родину й на відпочинок. Саме це переконання лежало в основі її ідеї про скорочений робочий тиждень. Для неї це не просто реформа, а спроба зробити життя здоровішим і спокійнішим, зменшити хронічний стрес, дати людям можливість відновлюватися.
У публічних виступах Марін не раз казала, що навіть у найскладніші політичні часи намагається залишатись людиною — знаходити час для природи, спілкування і простих радощів. Вона наголошує: у темні періоди особливо потрібно шукати світло, дозволяти собі радіти й не втрачати зв’язок із буденністю. Для неї прогулянка на свіжому повітрі чи спокійна вечеря вдома мають не менше значення, ніж важливі переговори чи публічні виступи.
Підхід до психічного здоров’я Марін природний і без надмірної складності. Вона не говорить про спеціальні практики чи тренінги — радше про увагу до власних потреб і здатність поставити межу між роботою та особистим простором. Коли день закінчується, вона справді намагається «вимикатися» і не жити у постійному робочому режимі.
Марін часто нагадує, що природа й спокій мають величезне значення для відновлення. Вона зізнається, що найкраще почувається на відкритому повітрі — під час прогулянки, поїздки за місто або просто в момент тиші без екранів і новин. Така пауза допомагає їй тримати рівновагу й не вигоряти.
Self App — український застосунок для щоденних «тренувань» психічного здоров’я: це прості й доступні практики для роботи з внутрішнім світом у форматі вправ. Вони допомагають знаходити власні сенси й бажання, усвідомлювати конфлікти, знімати напруження та запобігати вигоранню.
Self App допомагає долати:
- тривогу, вигорання, прокрастинацію;
- складнощі у стосунках із собою та з іншими;
- хаотичність і відсутність балансу, створюючи нові корисні звички.
Сприяє:
- пошуку себе та внутрішньої стабільності;
- адаптації після важливих життєвих змін.
