Нутриціологиня Ольга Дорош у своїй книжці «Що і скільки їсти» каже, що не варто боятися їжі. Цукор — не абсолютне зло, насіння чіа можна замінити льоном, а картопля не така вже й калорійна за правильного приготування.
Ольга відповідає на запитання DIVOCHE.MEDIA про те, як соціальні мережі створюють картинку ідеального сніданку й обмежують нас у виборі, тоді як забуті й корисні українські продукти незаслужено залишаються на прилавках магазинів. Говоримо з нутриціологинею про відчуття власного тіла та розуміння голоду й ситості, про те, як не демонізувати продути та харчуватися з користю й без відчуття провини.
Міфи про харчування і популярні запитання
Чи дійсно не можна їсти ввечері?
Теза, що їсти ввечері шкідливо, — це міф. Ввечері їсти можна і навіть треба, якщо ви відчуваєте голод чи не дібрали свою добову норму калорій.
Їжа, з’їдена ввечері, — така ж, як і зранку. Вона не йде одразу в жир, не залишається всю ніч неперетравленою. За дві-три години до сну можна спокійно повечеряти. Можна їсти хліб, картоплю, макарони. Організм перетравлюватиме їх однаково — що о другій годині дня, що о пів на восьму вечора. Однак не варто перед сном їсти великі порції, дуже жирну їжу, адже це може дати відчуття важкості, вплине на сон й самопочуття наступного дня.
Чи дійсно не можна запивати їжу?
Здоровим людям можна запивати й ні про що не хвилюватися. Іноді це навіть корисно, для кращого формування харчової грудки, наприклад, бутерброд і чай.
Але в конкретних ситуаціях у споживанні напоїв під час їжі є нюанси. Людям із дефіцитом заліза, анемією краще пити каву, чай, какао за годину-дві після їжі, адже кофеїн, таніни погіршують засвоєння заліза.
А тим, хто має хвороби шлунково-кишкового тракту під час загострення, нестійкої ремісії чи здуття, розділення їжі й пиття може допомогти, оскільки організм реагує на обʼєм порції. Кілька ковтків рідини не зашкодять, але, якщо запити їжу великою чашкою чаю, це може викликати відрижку, відчуття важкості.
Скільки разів на день можна їсти? І чи правда, що часті перекуси призводять до інсулінорезистентності?
В середньому між прийманням їжі або вживанням калорійних напоїв має пройти три-чотири години. Тому дорослим можна їсти три-шість разів за день.
Перекуси також не викликають інсулінорезистентності, зайвої ваги, діабету. Але це мають бути не солодощі чи під’їдання основної страви по одній ложці, а збалансовані за калоріями та корисними речовинами порції. До прикладу, варто з’їсти не просто яблуко, а яблуко з йогуртом. Перерва між основними прийманнями їжі й перекусами також має бути три-чотири години.
Що їсти, якщо дуже голодна, а на готування часу немає?
Я їм бутерброди. Мої улюблені: хліб із сирною намазкою, тунцем, кукурудзою і кунжутом. Можу додати огірок, оливки або ж полити олією. Також люблю бутерброд із кисломолочним сиром, сметаною, зеленню, овочами. В сир можу одразу порізати огірок і редиску. Варю наперед яйця, вони часто рятують. Можна використати для бутербродів сардини, лосось, оселедець, заздалегідь запечену курку.
Можу перекусити гранолою з йогуртом та кисломолочним сиром, додавши фрукти чи ягоди.
Як часто можна їсти фастфуд, солодощі й снеки?
Немає загальних правил, що працюють ідеально для всіх. Наприклад, у дієтичних американських рекомендаціях є правило 85:15, де 15% добової норми калорій може припадати на продукти, багаті цукром, сіллю, жиром. Тобто і в щоденному споживанні немає нічого поганого, якщо це не основа раціону, а невелика частинка.
Видихніть і просто дозвольте собі додавати улюблені продукти цієї категорії до будь-якого споживання їжі.
Які продукти, на вашу думку, незаслужено вважаються шкідливими?
Картопля, макарони, хліб, банани, виноград, молочні продукти, кавун. Їх демонізують, обмежують, бояться, але цього не варто робити.
Картоплю критикують через крохмаль, але це складний вуглевод, важливе джерело енергії, а в охолодженій утворюється резистентний крохмаль, корисний для мікробіому кишківника. В порції 150 грамів вареної картоплі приблизно 130 кілокалорій. Не від крохмалю й картоплі ми набираємо вагу, а від переїдання калорій. Спосіб приготування — один із важливих факторів. У 150 грамах смаженої картоплі вже 220 кілокалорій, а велика порція картоплі-фрі з McDonald’s містить 443 кілокалорії.
Вважається, що банани є дуже калорійними й містять багато цукру. Хоча один середній банан важить близько 90 грамів, у ньому 85 кілокалорій та 19,8 грама вуглеводів, а одне середнє яблуко на 150 грамів міститиме 100 кілокалорій та 21 грам вуглеводів.
Не потрібно відмовлятись від яблук, але це приклад, що все залежить від багатьох чинників, загалом від порції. На всі продукти знайдеться місце в раціоні.
Персоналізоване харчування та харчова чутливість
Як визначити, що саме мені підходить: чи дійсно існує персоналізоване харчування і як воно працює?
В певному контексті — персоналізоване харчування існує. Можна вести харчовий щоденник, чітко вписувати час приймання їжі, щоби розуміти проміжки, аналізувати раціон, відзначати рівні голоду й ситості, реакції організму. Завдяки щоденнику згодом можна визначити, які продукти є тригерами, або ж звернути увагу на обсяги їжі, поєднання продуктів. Людина може врахувати також вплив інших факторів — залежно від графіка можна їсти тричі на день, а комусь треба п’ять разів. Регулювати й балансувати це можна самостійно.
Як ви ставитеся до популярного твердження про шкоду глютену та лактози?
Моє ставлення можна висловити фразою: «Чув дзвін — не знаю, де він». Люди з непереносністю лактози можуть стикатись із діареєю, сильним здуттям, болем у животі. Якщо ви не маєте алергії на білок коров’ячого молока і немає непереносності лактози або ж обираєте безлактозну продукцію чи вживаєте фермент — загроза від молочних продуктів відсутня.
Те саме з глютеном: якщо є целіакія, чутливість до глютену, алергія на білок пшениці — їсти продукти, що містять цей білок, не варто. Тобто, якщо є показання, то виключаємо певний продукт із раціону й шукаємо альтернативу. Молочні продукти — це джерело кальцію, якщо їх виключити, потрібно додавати інші джерела: рослинні збагачені альтернативи (молоко, йогурт), насіння, рибу тощо. Зазвичай виробники зазначають на етикетці, якщо продукт збагачено кальцієм.
Якщо ж у вас немає медичних показань для виключення цих продуктів із раціону, можете спокійно пити каву зі звичайним молоком та їсти пахучі круасани.
Рослинне харчування та заміна м’яса
Наскільки реально отримувати достатню кількість білка винятково з рослинних продуктів?
Це абсолютно реально. Важливо аби в раціоні були різні бобові, соєві продукти, цільнозернові крупи, горіхи та насіння.
Дорослим потрібно їсти щонайменше 0,83 грама на кілограм білка. Уявімо, що людина важить 70 кілограмів, і візьмемо не мінімум, а один грам на кілограм, тобто 70 грамів білка із продуктів. Їх легко можна набрати, маючи такий раціон: на сніданок готуємо вівсяну кашу з 60 грамів вівсяної крупи та додаємо одну столову ложку арахісової пасти; на перекус обираємо сезонні фрукти та 30 грамів мигдалю; на обід — пюре з 60 грамів червоної сочевиці та 100 грамів запеченого тофу й овочевий салат. На вечерю оберемо нешліфований рис із 50 грамів сирої крупи та стільки ж нуту, додамо запечені в духовці овочі.
Я спеціально пропоную в цьому меню багаті білком продукти, які допоможуть закрити денні потреби. Вам не обов’язково важити їжу та вираховувати в ній білок. Орієнтуйтесь, що потрібно мати три-чотири порції продуктів, багатих на вуглеводи, та стільки ж білкових. Порція — це чверть тарілки на вуглеводи та чверть на білкові продукти.
Можна сипати в кашу чи салат насіння, екстракти дріжджів, хліб і хлібці з хумусом на перекус. Білок є майже в усіх продуктах, і фруктах, і овочах.
Чи варто їсти рослинні замінники м’яса?
Звісно, тільки варто аналізувати склад, тому що часто там переважатиме не білок, а жири, й обирати відповідно. Рослинний фарш, сосиски, сашимі можуть допомогти урізноманітнити раціон за нутрієнтами, варіантами подачі й стравами, аби вам було смачно.
Які корисні речовини є в мʼясі та в якому саме? Чим замінити м’ясо, якщо людина його не їсть?
Мʼясо — джерело добре засвоюваного білка та заліза, цинку, вітамінів групи B, зокрема B12. Альтернатива з рослин: бобові, крупи, горіхи, насіння, соя, збагачені продукти або добавки. Перед вживанням будь-яких ліків чи добавок важливо проконсультуватися з лікарем.
Філе курки й індика краще підходять як джерела білка. Якщо хочете отримати більше заліза, вживайте інші частини птиці, як-от гомілки, стегенця, а також субпродукти, червоне м’ясо тощо. І не забувайте про яйця — вони містять білок, що є одним із найкраще збалансованих за вмістом незамінних амінокислот, вітаміни A, D, E, K, холін, який потрібний для роботи мозку, селен та корисні жири, що допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни. Риба й морепродукти — це чудове джерело легкозасвоюваного білка, заліза, цинку, магнію, омега-3 жирних кислот, вітамінів групи B.
Суперфуди, добавки та вітаміни
Наскільки виправдане вживання суперфудів?
У термін «суперфуди» вкладено ідею про те, що продукт має високу поживну цінність і водночас мінімально або взагалі не оброблений. Типові суперфуди: спіруліна, кіноа, капуста кейл, насіння чіа, ягоди асаї, годжі. А от у роки Першої світової війни суперфудами вважались банани.
Чи буде користь від жмені ягід годжі, якщо в тарілці недостатня кількість і присутність всіх харчових груп продуктів, немає різноманіття, їжа вам несмачна, а ви не наїдаєтесь? Ні. Тому зосереджуйтеся на збалансованому харчуванні й різноманітності, а не лише на суперфудах, щоб отримати необхідні вітаміни й мінерали, запобігти нестачі чи надлишку певних речовин.
Хоча суперфуди можуть бути корисними, їхня популярність часто відволікає від менш відомих, але не менш поживних варіантів. Приклад: насіння чіа і льон надзвичайно поживні й взаємозамінні у своїй харчовій цінності.
Українські продукти з високою поживною цінністю — це смородина, чорниця й інші свіжозібрані ягоди, буряк, квашена капуста, гречка, гарбузове насіння, льон, петрушка й інша зелень.
Чи потрібно вживати вітаміни та добавки при збалансованому харчуванні?
Офіційних рекомендацій від ВООЗ, МОЗу немає. Але, якщо є дефіцити, наприклад, вітамінів D, B12, то лікар призначить додаткові препарати. Якщо ви маєте якісь скарги, не можете їсти збалансовано, у вас обмежений раціон, варто звернутись до лікаря, і він підкаже, чи потрібно вживати щось додатково.
Які ферментовані продукти найбільш ефективні для поліпшення роботи кишківника та підвищення імунітету?
Всі корисні, але потрібно їх споживати регулярно. Нам важливо не тільки обирати продукти, в яких є корисні бактерії, але й подбати про те, щоб бактерії мали що їсти, а їдять вони харчові волокна. Кефір, йогурт, квашена капуста, кімчі — корейська гостра страва, в основі якої капуста й інші овочі, темпе — ферментовані соєві боби, що містять живі бактерії. А всі овочі, фрукти, горіхи, насіння, злаки, бобові є джерелом різних типів волокон, тобто кормом для цих бактерій. Тому раціон мусить бути збалансованим, щоби була користь. Вам не потрібно пити кефір саме з меленим льоном чи огірком, просто додавайте ферментовані продукти, овочі й фрукти до будь-якого приймання їжі.
Харчові тренди та їхній вплив
Які основні харчові тренди домінують у світі? Як вони впливають на повсякденні звички українців?
Галузеві звіти свідчать, що в тренді все, що веде до здорового, екологічного та бюджетного харчування. Велика увага приділяється питанню доступного раціону. Зокрема, з цим трендом пов’язують попит на консервацію, сезонні й локальні продукти.
Зростає інтерес до більш усвідомленого харчування, що чудово, адже «успішний успіх» і поспіх не дають спокійно поїсти, насолодитись трапезою. З цікавого суміжного — в тренді кав’ярні-книгарні.
Зараз у трендах також збільшення в раціоні рослинного білка. З консультацій бачу, що зовсім мало людей їдять бобові, хоча в Україні багато різних видів квасолі, горох, і це бюджетно. З них можна готувати котлети, гарніри, супи.
Зростає також попит на продукти, що підтримують мікробіом і роботу кишківника. Тому в тренді квашена капуста, кисломолочні продукти, що в Україні дуже смачні, як на мене. Багато розмов, активностей на тему старіння. Тож ще не раз чутимемо про антивікові й протизапальні дієти, до яких варто ставитися з обережністю. Такі раціони часто виключають певні продукти, дуже низькокалорійні, а досліджень щодо дотримання цих дієт може бракувати.
У тренді зараз також екологічність, концепції Zero Waste та Circular Food, що мені дуже імпонує. Zero Waste або мінімізація відходів допомагає краще планувати закупи продуктів, щоб не викидати зайве, обирати упакування, що підлягає перероблюванню, зменшити використання харчового пластику. Тренд Circular Food у харчуванні — це коли ми не викидаємо їстівні частини продуктів, а максимально використовуємо їх, щоб зменшити харчові відходи. Наприклад, їсти субпродукти — печінку, серце, язик, використовувати риб’ячі голови чи кістки для бульйонів, жмих із соку чи шкірки фруктів додавати в печиво.
Є також тренд на нові смаки й поєднання продуктів, кухні світу, прогнозують більший попит на тропічні фрукти, повернення рецептів стародавньої кухні, незвичні поєднання інгредієнтів.
Тренд, який мені не відгукується, — демонізація цукру й солодощів у стилі «цукрозамінники краще», «сухофрукти замість солодощів», «фініковий сироп корисніший за цукор». Цукор і солодке — це нормально, погано, коли його забагато. Доданий цукор — це все, що додається до страви чи напоїв (чи то мною й вами, чи то кухарем, чи то технологом на заводі). Це також соки й фреші, адже в них немає харчових волокон, мед та всі сиропи — агавовий, фініковий, кленовий, буряковий. А от цукри в цілих овочах, ягодах і фруктах не є доданими.
Як соцмережі впливають на харчові звички?
Вони формують уявлення про «норму» та «здорову їжу», про «ідеал» фігури. Це може як мотивувати до корисних змін, так і сприяти дезінформації, переїданню або страху перед окремими продуктами. Завжди раджу підопічним відписатись від інфлюенсера, чия зовнішність чи харчування, яке транслюється, викликає тривогу, засмучує, коли ви порівнюєте із собою.
Всі ми різні, а в соцмережах бачимо лише ту частину життя, яку блогер захотів висвітлити. Ми не знаємо, чи щаслива людина в цьому тілі, чи здорова, чи немає в неї розладів харчової поведінки, скільки часу і грошей вона витрачає на цей образ і чи готові або можемо ми жити так само.
Чому фудблогери впливають більше, ніж нутриціологи?
Я не знаю, чи більший вплив на аудиторію мають фудблогери. Можу припустити, що це про доступність подачі інформації. От вже є їжа, страви, фудблогер щось купує в магазині, й воно дуже доступне, маю гроші — піду собі завтра куплю, збережу 5796-й рецепт. А нутриціологічний контент часто більше про навчання, теорію.
Фудблогери простіші, емоційніші, показують їжу в «реальному житті», а не в термінах і схемах. Завжди хочеться зберегти рецепт, а не схему обміну речовин.
Психологія харчування
У вашій книжці ви наголошуєте на тому, що не варто боятися їжі. Як ви вважаєте, звідки походить це побоювання в сучасній культурі харчування?
Воно не виникло за день, це роки впливу дієтичної культури, хейту абсолютно нормальних продуктів, навіть відгомону срср, що «їжа — не джерело задоволення», «ситість — це сила», «їсти потрібно, бо час прийшов», «нормальна людина їсть все і не перебирає, їй все смачно», а не за відчуттями голоду. Радянське й пострадянське виховання у багатьох людей призвело до відчуття провини й марнотратства, коли купуємо щось дорожче чи смачніше або не доїдаємо до кінця.
У книжці я пояснюю на прикладах демонізації жиру, вуглеводів, як роками конкретні нутрієнти чи продукти звинувачували у хворобах, збільшенні ваги. Мода, соцмережі, маркетинг і нерозуміння основ фізіології підсилюють ці помилкові переконання.
Ви критикуєте популярні дієти та обмежувальні підходи до харчування. Чому, на вашу думку, вони досі популярні, попри їхню сумнівну ефективність?
Тому що, на жаль, дезінформації більше, ніж реальних даних. З одного боку: у нас сьогодні більше доступу до інформації, аніж коли-небудь, з іншого — ця інформація часто суперечлива й ненаукова. Хочеться швидкого результату, чарівної дієти, а їх немає. Тому потрібно вчитися все аналізувати, шукати причинно-наслідкові зв’язки, адже від підходу, який ми обираємо, буде залежати, як функціонуватиме наш організм.
Яким має бути перший крок людини, яка хоче перейти до більш здорових стосунків із їжею?
Найголовніше — навчитися відчувати своє тіло, відновити з ним зв’язок, тобто почати вчасно відчувати голод та ситість. Також важливо зрозуміти, що не так у наших стосунках з їжею, що можна покращити.
Для цього раджу хоча б тиждень позаписувати, що і коли ви їсте, п’єте, на скільки за шкалою від нуля до п’яти ви голодні до і ситі після трапези, які у вас думки й відчуття після їди, можливо, є симптоми з боку шлунково-кишкового тракту тощо.
Проаналізуйте й оберіть найпростіший перший крок для себе, щось, що б не лякало і було зрозумілим. Наприклад — готувати вечерю заздалегідь, бо переїдаєте саме ввечері.
Цей перший крок відрізнятиметься, залежно від досвіду і того, що є в тарілці зараз. Бо для людини, в основі раціону якої пельмені, вареники, фастфуд і смажена картопля, це може бути просто додавання до кожного споживання їжі овочів і зелені, йогурт із фруктами на перекус. За місяць така людина вже відчує покращення в самопочутті.
Першим логічним кроком також може бути закупівля продуктів за групами. Бо важко виконати правило «їжте більше овочів і фруктів», якщо їх не купили чи не приготували.
Наступне завдання — перевести цей крок у звичку, перетворити на рутину. До речі, звичка не формується за 21 день, це міф, і я розповідаю про це у своїй книжці. Тому марафони з відмови від чогось за три тижні малоефективні.
Як побороти відчуття провини після споживання «забороненої їжі»?
Викреслити з голови поняття «заборонена їжа». Що це таке? Хто вам заборонив? А головне — навіщо? Є просто більш і менш багата на корисні речовини їжа, й важливо розуміти баланс. Відчуття провини виникає через поділ їжі на «хорошу» й «погану». Уявімо, що ви загубились у горах, у вас із собою є лише снікерс і два стіки цукру. То вже скарб, ніхто не демонізуватиме їх. Тож усьому є місце в раціоні, але важливо це усвідомити.
Поясню ще на прикладі бюджету. Є база: витрати на житло, їжу, комуналку, ліки, догляд за дітьми, навчання. А є бажання піти в театр, купити книжку чи каву, поїхати відпочити. Це не погані чи непотрібні витрати, а важлива частина життя, без якої ми менше відчуваємо радість, менш збагачені духовно, ми не в ресурсі.
Баланс у тому, щоби дозволяти собі різне в їжі та в житті й отримувати задоволення.
Що ви порадите людині, яка боїться повернутись до нормального харчування після тривалої дієти чи голодування?
Як варіант — заручитись підтримкою психолога, фахівця, який працює із розладами харчової поведінки. Бо просто лікаря-дієтолога чи нутриціолога може бути замало, адже тут питання до переконань, страхів, прийняття себе, свого тіла, про право на помилку в страху «з’їсти не те».
Доступність та простота здорового харчування
У книжці ви говорите, що здорове харчування не обов’язково має бути дорогим чи складним. Чи можете ви навести приклади простих і доступних продуктів, які допоможуть підтримувати збалансоване харчування?
Дійсно, склалась інста-картинка, що на сніданок обов’язково має бути авокадо-тост із яйцями; кіноа й зелена гречка — найкращі гарніри; лосось — найліпша риба. Але дуже смачні й доступні за ціною кукурудзяна, перлова, пшоняна, ячна, пшенична каші. Оселедець і скумбрія не гірші за лосося, мелений льон — за чіа. Моркву можна терти не лише в суп, але й запікати в духовці, готувати з сирої й вареної різні салати, їсти її на перекус і навіть пекти котлети. Якщо ви ще не готували капустяні стейки — вже час. Рецепт є на моїй інстаграм-сторінці, це дуже смачно. Використовуйте фіолетову капусту в салат і до борщу, білокачанну тушіть, робіть стейки, давайте в супи, якщо змішати з фаршем, можна спекти котлети.
Чи реально скласти повноцінний та здоровий раціон, маючи дуже обмежений бюджет?
Виникла ідея показати, а не просто писати. Я запитала своїх підписників в інстаграмі про цифру «обмеженого бюджету». Вийшов запит середньої суми 200 гривень/день. Я закупилась у місцевому маркеті на 384 гривні, щоби скласти меню на два дні, маючи визначену суму. В мене залишились ще деякі продукти, тобто 200 гривень навіть забагато.
Звісно, в різних містах різні ціни, всі ми маємо різні смаки, також впливає сезонність, але на момент інтерв’ю за львівськими цінами вийшов ідеальний раціон, величезні порції гарнірів, достатньо білка, овочів, є кисломолочні продукти й навіть печиво. Однозначно, якщо бюджет ще менший, можна теж працювати, шукати акції, дещо купувати на ринку.
Яким є ваш особистий принцип або улюблена стратегія при плануванні щоденного меню, щоб воно було і корисним, і смачним?
Я — мама двох малих бешкетників, яка щосили намагається поєднати материнство й роботу. Готувати тричі на день мені вкрай важко, а от розігріти, наперед спланувати перекуси, мати готові котлетки чи сирники в морозилці — це вже рішення і шанси їсти корисно.
Я готую раз на два-три дні, роблю заготовки. Це займає в мене в середньому дві години. Роблю три різні гарніри, наприклад, гречку, макарони, картоплю. Гарніри можна додати в салат. Також готую продукти з трьома різними видами білка, один з яких — риба, обов’язково беру зелень — мікс або моносалат і кріп, кінзу або петрушку, додаю три-чотири різні овочі та два фрукти. Обов’язково банку тунця чи оселедця, квашену капусту, баночку консерви квасолі чи нуту, консерву кукурудзи й твердий сир, йогурти — це мої палички-виручалочки. А далі справа у спеціях, ідеях та поєднанні.
Які незаслужено забуті продукти української кухні ви рекомендуєте як корисні та поживні?
Наприклад, часникові стріли. З них можна робити соуси а-ля песто, додати в супи, перемолоти й додати в начинку для вареників, пирогів, м’яса, тушкувати зі сметаною. Вони м’якіші за зубчики часнику на смак, є джерелом клітковини, вітамінів, антиоксидантів і містять сірковмісні сполуки, корисні для роботи імунної системи.
Пастернак можна запікати, готувати з нього пюре, крем-суп. Він має протизапальні властивості, є джерелом калію, клітковини, вітаміну B9 та С.
Просо або пшоно, ячну й перлову крупи теж призабули й рідко їмо, а це смачні гарніри з повним спектром вітамінів і мінералів, містять бета-глюкани, які сприяють нормалізації холестерину тощо.
Буряк, насіння гарбуза й соняха, редька, топінамбур, лобода й кропива в супах й омлетах, квашені яблука й капуста — не модні в інстаграмі, але дуже корисні й смачні.
Інформаційна грамотність у харчуванні
Які найпоширеніші міфи щодо здорового харчування ви зараз спостерігаєте?
Їх багато, на жаль. Наприклад, що цукор та солодощі — це зло, хоча це просто частина раціону.
Сніданок не може бути солодким — це теж міф. Щоденно їсти шоколад на сніданок не варто, але є різні типи солодких сніданків. Це може бути круасан або ж до нього можна додати йогурт і яблуко. Просто вівсяні пластівці з родзинками можна замінити на плющену вівсяну крупу з родзинками й свіжими фруктами, йогуртом.
Також чула міф про те, що в несезонних овочах і фруктах немає нічого корисного. Помідорові на нас начхати, поживні речовини йому потрібні для життя, він накопичує їх для себе. Салат вирощують однаково і влітку, і взимку. І навіть якщо в несезонних овочах буде трохи більше нітратів, користь від різних типів харчових волокон, антиоксидантів, вітамінів і мінералів із них все одно найчастіше перевищує шкоду. До речі, нітрати є і в ковбасних виробах.
Є упередження, що соняшникова олія — зло. Це не так, якщо вона не єдине джерело жирів у раціоні, бо тоді переважатимуть омега-6 жирні кислоти, й це основна проблема. Ми багато смажимо, і соняшникова рафінована олія якраз добрий варіант, проблема не в ній, а в кількості жиру і частоті смаження.
Як відрізнити якісні рекомендації нутриціолога щодо харчування від псевдонаукових або небезпечних порад?
Відрізнити досить складно, як на мене. Було б чудово, якби всі лікарі й нутриціологи брали інформацію з наукових джерел та національних рекомендацій. Але червоні прапорці для мене — це обіцянки вилікувати хворобу дієтою, заборона на певні продукти, якщо немає алергії чи непереносності, відчуття провини за з’їдене під час розмови з фахівцем. Якщо вас змушують пити саме два літри води або снідати саме в першу годину після сну — це теж червоні прапорці, таких чітких настанов не повинно бути. Також у раціоні має бути місце для ваших улюблених продуктів.
Які найпоширеніші помилки, на вашу думку, роблять люди, що намагаються харчуватись правильно, але не досягають очікуваних результатів?
Можливо, варто почати з аналізу мети. Наприклад, є мета схуднути, було вже багато спроб. А що більше дієт, то ймовірніша метаболічна адаптація, коли їмо мало, а вага не знижується, і людина кидає «правильне харчування». А треба було б навпаки — їсти достатньо, перечекати, іноді й кілька місяців, зупинку зниження ваги та просто вчитися їсти для здоров’я, енергії тощо.
Тобто загалом нам потрібен пошук персоналізованої схеми харчування, якої ми можемо дотримуватись усе життя.
Що робити, якщо людина не може самостійно налагодити харчування? До яких фахівців звертатись?
Можна звернутись по допомогу до нутриціолога або лікаря-дієтолога. Якщо є підозра на розлади харчової поведінки, емоційне переїдання — до психолога або психотерапевта.
Червоні прапорці щодо вибору фахівця: вас садять на «дієту», тобто ви голодні чи є багато обмежень щодо продуктів без медичних показань — часто це цукор, молочні продукти, глютен, мʼясо; ви відчуваєте тривогу стосовно їжі поруч із фахівцем; ділите їжу на «корисну» й «некорисну». Також має насторожити, якщо вас змушують рахувати калорії й важити їжу, ви відчуваєте провину за з’їдене або ж фахівець вас звинувачує. Якщо фахівець без медичного фаху призначає аналізи, не скеровуючи до лікаря, або ж вам підбирають раціон, не враховуючи ритму життя, смакових вподобань та фінансових можливостей, — це також ознака непрофесійності.
Фото надані Ольгою Дорош
