Відмова від м’яса та м’ясних продуктів — більше, ніж просто зміна раціону. Цей вибір може стосуватись ставлення до себе, світу і майбутнього. Людина, яка вирішує змінити раціон, може стикатися з осудом, непорозуміннями й сумніватись у правильності свого рішення. Водночас, обмежуючи споживання продуктів тваринного походження, потрібно уважно поставитись до балансу в харчуванні та контролю за станом здоров’я.
Поговорили з редакторкою DIVOCHE.MEDIA Оленою Алчановою про причини відмови від м’яса та реакцію людей навколо, проєктна менеджерка Ганна Орищенко описала свій шлях від веганства, пескетаріанства та повернення до м’яса, а графічна дизайнерка Олена Кущенко поділилась, як її вибір змінювався залежно від обставин і як важливо почуватися комфортно у своєму харчуванні. Також взяли коментар у лікарки-дієтологині, консультантки з ведення розладів харчової поведінки та медичної директорки клініки dr.Lakusta clinic Тетяни Лакусти. Розповідаємо, чому жінки відмовляються та повертаються до м’яса, з якою реакцією стикаються та про вплив рослинного харчування на жіночий організм.
Етика, здоров’я чи екологія: чому жінки відмовляються від м’яса
Причин може бути багато. Для когось — емпатія до тварин: людям може бути складно ігнорувати інформацію про умови тваринництва. Масове виробництво м’яса часто передбачає утримання тварин у тісних приміщеннях, використання антибіотиків і гормонів росту, що не тільки шкодить тваринам, але й може впливати на якість кінцевого продукту. Експлуатація свійських тварин для отримання яєць та молока у промислових масштабах також впливає на їхнє здоров’я й життя, а заготівля м’яса — наслідок вбивства живих істот.
Усвідомлення цих процесів може змусити людей відмовитись від тваринних продуктів. Ще одна важлива причина — збереження природних ресурсів. Дослідження в журналі Nature Food показує, що перехід на рослинну дієту може значно знизити викиди парникових газів, пов’язані з виробництвом їжі. Адже тваринництво є одним із головних факторів, що сприяють забрудненню атмосфери, вирубуванню лісів та надмірному споживанню води. Тому кожен крок до зменшення споживання тваринних продуктів допомагає зберігати природні ресурси.
Олена Алчанова притримується пескетаріанської дієти (варіант, що дозволяє молочні продукти, яйця, а також рибу та морепродукти) понад п’ять років. Вона каже, що ніколи не їла багато м’яса, але зрештою остаточно відмовилась.
«Я ще з дитинства не розуміла, навіщо їсти тварин та мріяла повністю виключити м’ясо з раціону, але водночас боялась впливу на здоров’я та любила деякі м’ясні продукти. Однак п’ять років тому більшість мого оточення — колеги та деякі друзі — були або вегетаріанцями, або веганами, або підтримували та думали про перехід. Тоді ж три мої близькі подруги відмовились від м’яса. Хтось при цьому продовжує їсти рибу, хтось — ні. Зрештою це надихнуло і мене. Я не помітила змін в організмі — ані в гірший, ані в кращий бік. Проте відчуваю, що м’ясо мені ніколи й не було потрібне, тобто я просто робила як всі — брала котлету з картоплею в їдальні або жувала м’ясні снеки під пиво. Врешті-решт, так збіглись обставини, що мені було комфортно відмовитись від м’яса, і я це зробила — раз і, сподіваюсь, назавжди», — розповідає редакторка DIVOCHE.MEDIA.
Олена Кущенко почала дотримуватись вегетаріанства у 2011-му, а за три роки стала веганкою. Вона залишалась на веганській дієті до 2019 року, коли повернулась до молочних продуктів. Зараз Олена не їсть м’яса, риби, яйця — тільки у випічці та обмежує споживання молочних продуктів.
«Мій перехід на вегетаріанство стався різко. У 2011 році я потрапила в нове середовище людей, які слухали хардкор-панк, підтримували Animal Liberation (рух, що вимагає визнання прав тварин і припинення їх експлуатації з метою запобігання жорстокому поводженню та стражданням, — прим. DIVOCHE.MEDIA) і анархію. До того не задумувалася щодо харчування — всі навколо їли м’ясо, і це здавалося нормальним. Та новий світ дав мені іншу перспективу. Я просто сказала собі: “Окей, їсти м’ясо — це не круто, адже тварини страждають”. І все, перестала його їсти, так само і рибу (що було легше, бо я й так її не любила, а тепер була причина). Веганкою я стала за три роки, коли почала жити з хлопцем-веганом. Було цікаво спробувати, а ще не хотілося ускладнювати приготування їжі», — згадує вона.
Ганна Орищенко, яка протягом трьох років була веганкою та вісім років дотримувалась пескетаріанської дієти, розповідає: «Я виросла в сім’ї, де був культ м’яса, тож це був складний вибір. Але з часом я зрозуміла, що моє рішення відповідає моїм переконанням, і, зрештою, відчувала, що м’ясо мені не потрібно. Однак через війну вирішити повернутися до мʼяса було легше, адже обмеження в їжі та етичні питання щодо світу вже не стоять на першому місці для мене».
Лікарка Тетяна Лакуста ділиться власними спостереженнями: «Іноді люди приходять до вегетаріанства вимушено, бо не можуть, наприклад, підібрати достатньо доброї якості м’яса або не можуть дозволити собі цей продукт із фінансових причин. Інша частина свідомо робить цей вибір з етичних або релігійних причин. За останні п’ять років я значно частіше зустрічаю у своїй практиці людей, які обрали шлях вегетаріанства».
Вегетаріанство та здоров’я: що варто знати жінкам?
Веганство — це спосіб життя, коли людина відмовляється від усіх продуктів тваринного походження: м’яса, молочних продуктів, яєць, іноді меду; а також утримується від використання одягу, косметики та інших товарів, виробництво яких пов’язане з усіма формами експлуатації тварин. Зазвичай для тих, хто обирає цей шлях, важливі етика, здоров’я та збереження довкілля.
Що стосується вегетаріанства, то відмова від м’яса не обов’язково супроводжується відмовою від інших тваринних продуктів, таких як молоко чи яйця. Вегетаріанці мають різні підходи до харчування, і кожен вибір може мати свої особливості.
«За статистикою, наведеною у дослідженні, що опубліковане в електронній базі Національної бібліотеки США з медицини PubMed Central, близько 75% вегетаріанок стикаються з дефіцитом заліза протягом життя. Залізо впливає на понад 300 біохімічних процесів в організмі. Тому його нестача призводить до низки симптомів: блідість і сухість шкіри, випадіння волосся, ламкість нігтів, погане заживлення порізів та ран, а також слабкість, втома, запаморока, задишка, апатія, депресивні розлади. Нестача вітаміну B12 також є одним із найпоширеніших дефіцитів серед вегетаріанців, оскільки він міститься переважно в продуктах тваринного походження. Це важливий вітамін для підтримки нервової системи та кровотворення. Люди з його дефіцитом можуть мати дискомфорт у ногах, руках (відчуття мурашок по тілу), порушення сну, більшу схильність до появи синців, довшу кровотечу при порізах», — коментує вплив вегетаріанства та веганства на організм лікарка-дієтологиня Тетяна Лакуста.
Навіть за умови веганства можна отримувати всі необхідні поживні речовини — головне, щоб харчування було збалансованим. Це означає, що організм регулярно отримує всі необхідні білки, жири, вуглеводи, вітаміни й мінерали.
Залізо з рослинних продуктів, таких як шпинат чи сочевиця, засвоюється краще в поєднанні з вітаміном C. Водночас вітамін B12 майже відсутній у рослинній їжі, тому його потрібно отримувати додатково, щоб уникнути дефіциту.
Наукові дослідження підтверджують, що вегетаріанство може мати як позитивні, так і негативні наслідки для здоров’я жінок. Наприклад, рослинний раціон корисний для серцево-судинної системи. Дослідження в Американському журналі превентивної кардіології (American Journal of Preventive Cardiology) показує, що вегетаріанські дієти зменшують ризик серцево-судинних захворювань на 15% і знижують рівень смертності від них на 8%. Таке харчування також покращує тиск, рівень холестерину й індекс маси тіла, а це знижує ризик ішемічної хвороби серця майже на 40%. Водночас, коли люди відмовляються від риби, може зменшитися надходження жирних кислот Омега-3 — важливих для нормальної роботи серця та судин. У таких випадках можна додати до раціону харчові добавки або розглянути пескетаріанство, що дозволяє їсти не лише яйця та молочні продукти, але й рибу та морепродукти.
Є також важливі дані щодо впливу харчування на репродуктивну систему. Результати дослідження, опублікованого в журналі Fertility and Sterility, свідчать, що нестача цинку та заліза може впливати на овуляцію. Водночас збалансоване вегетаріанське харчування не шкодить репродуктивній функції. Наприклад, дослідження в журналі Nutrients, у якому аналізували харчування студенток, підтвердило зв’язок раціону з рівнем болю під час менструації та регулярністю циклу. Зокрема, дієта, багата на фрукти, овочі та цільнозернові продукти, знижує біль під час менструації та покращує регулярність циклу, тоді як вживання великої кількості жирів і оброблених продуктів може погіршити ці показники.
Фітоестрогени, що містяться в соєвих продуктах, на думку науковців, корисні для жінок у період менопаузи. Зокрема, метааналіз у журналі Climacteric доводить, що вони можуть зменшити припливи та інші неприємні симптоми цього періоду.
Крім того, якщо йдеться про вагітність чи грудне годування, важливо бути уважними до харчування, оскільки потреби організму жінки в поживних речовинах значно зростають. Недостатність певних вітамінів і мінералів під час вагітності може серйозно вплинути на здоров’я матері та розвиток плода, що підтверджується дослідженням «Вегетаріанська та веганська дієти під час вагітності та лактації» (Vegetarian and Vegan Diets in Pregnancy and Lactation), опублікованим у журналі Nutrients. У такі періоди забезпечити ці потреби може бути складно без додаткових добавок або продуктів. Наприклад, дефіцит фолієвої кислоти, кальцію, вітаміну D, заліза та вітаміну B12 може призвести до серйозних наслідків як для жінки, так і для дитини. Нестача вітаміну B12, який майже не міститься в рослинній їжі, може викликати проблеми з нервовою системою, а дефіцит кальцію та заліза — до остеопорозу та анемії у матері. Насамперед ці проблеми позначаться на здоров’ї матері, але при сильному дефіциті можуть виникнути ускладнення й у дитини, зокрема, порушення розвитку нервової системи або зниження рівня гемоглобіну.
Під час грудного вигодовування також потрібно бути уважними, оскільки нестача певних речовин може вплинути на якість молока і здоров’я матері. Жирні кислоти Омега-3 важливі для розвитку нервової системи у дитини.
Олена Кущенко розповідає, що в перші роки не помітила значних змін у самопочутті після переходу на вегетаріанство, а тоді веганство: «Мій організм не відреагував на зміну харчування. Я не проходила обстежень і не приймала добавки — була молода і не замислювалась про це. Почувалася добре, енергії вистачало. Лише на 14-му році веганства запідозрила залізодефіцит — почало паморочитися в голові. Пропила місяць залізо, і все стало окей. Рівень вітаміну B12 завжди був нормальним. При переході на вегетаріанство самопочуття практично не змінювалось від самого початку».
А що ти їси? Раціон вегетаріанки очима людей довкола
Коли ви змінюєте харчування, неодмінно знайдуться люди, які щонайменше запитають про причину такої зміни, а щонайбільше — критикуватимуть та даватимуть непрохані поради. Олена Алчанова каже, що після відмови від м’яса оточення розділилось на два табори: перші очевидно підтримували й не надто акцентували на такій зміні, а другі — всіляко намагались зачепити її рішення та наголосити на ньому.
«Окрім друзів, що не вживали м’яса, залишились ті, хто його їсть. Реакція декого з них досі мене дратує. Більшість друзів гарно сприйняли моє рішення, можливо, хтось здивувався, хтось сказав: “Хм, цікаво”, та під час зустрічей або гостин вони завжди враховують, що м’яса я не їм, готують щось вегетаріанське або ми разом обираємо заклади, де для мене знайдуться не лише два салати та картопля. Проте були й такі, що дивувались, розпитували, постійно наголошували: “А-а-а-а, це ж ти м’яса не їси”, “А що ж ти їси?” або навмисно казали: “Боже, я й забула”. Важкувато було в компаніях, де м’ясоїди — всі, крім мене, і, до прикладу, беруть м’ясні снеки на всіх чи м’ясну піцу. Якщо ви в компанії замовляєте одну піцу “Чотири сири” й решту п’ять — м’ясних, бо ж “у нас лише одна вегетаріанка”, — пам’ятайте, що м’ясоїди завжди спробують і ту, і цю. І тоді вегетаріанці лишиться лише шматочок. Отака несправедливість, — розповідає Олена. — Мені не подобається десь у компанії наголошувати, що я не їм м’яса, зневажливо дивитись на офіціантів або принижувати інших щодо м’ясоїдства. Я можу пожартувати з близькими друзями про трупи тварин, але на загал ніколи такого не кажу. Це мені треба дуже сильно допекти. Проте інколи меню настільки не інклюзивне для тих, хто м’яса не вживає, що доводиться озвучувати це голосно і декілька разів. Мені недостатньо картоплі фрі».
Натомість однодумці чи тематичні спільноти, до прикладу громадська спілка «Кожна Тварина», організовують освітні заходи, акції та зустрічі, де люди, які відмовляються від м’яса та інших продуктів тваринного походження, можуть поспілкуватися, обмінятися досвідом і порадами.
«Крім того, що я дійсно хотіла відмовитись від м’яса, мене підтримало оточення, близькі друзі й навіть мама. Відсутність хейту від неї — вже підтримка, старші родичі часто не розуміють такого вибору. Ще до того як перестати вживати м’ясо, я сортувала сміття, задумувалась про довкілля й намагалась хоч мінімально докладатися до зменшення відходів. Водночас рішення не їсти тварин для мене передусім — не про охорону довкілля, а про повагу до інших живих істот, існування яких на цій землі я не обирала і так само не можу обирати їхнє знищення. Для мене величезну роль відіграє етична мотивація, на другому плані — мотивація екологічна, а ще — я не сприймаю м’ясо як щось їстівне: ані запах, ані вигляд не викликають у мене апетиту. Вигляд сирого м’яса викликає огиду, а ковбаса чи стейки для мене просто “шматки чогось” на тарілці. Я знаю, що після початку повномасштабної багато вегетаріанців повернулись до м’яса. Але аргументи на кшталт “зірвалась” для мене не працюють, я не повернусь до м’яса, це для мене не їжа», — пояснює Олена Алчанова.
Я починаю свій шлях до рослинного харчування
Перехід до вегетаріанства — це індивідуальний процес, який кожна людина переживає по-своєму. Якщо вам цікаво спробувати, можна почати з «безм’ясних днів» раз на тиждень, щоб поступово звикати до нових смаків і текстур та знайти улюблені рослинні страви.
Лікарка-дієтологиня Тетяна Лакуста говорить: «Поступовий перехід допомагає організму адаптуватися до нових продуктів і уникнути різких змін, які можуть викликати розлади травлення або інші неприємні симптоми».
Якщо ж виникають запитання про збалансований раціон, варто проконсультуватися з дієтологом, аби запобігти дефіцитам і забезпечити організм усіма необхідними речовинами.
«Усвідомлене вегетаріанство також має включати регулярні медичні обстеження, щоб запобігти дефіцитам, зокрема вітамінів B12 та заліза. Загальний аналіз крові дозволяє виявити зниження гемоглобіну та еритроцитів (кров’яні тільця, що переносять кисень, — прим. DIVOCHE.MEDIA), що може вказувати на анемію. Також важливо перевірити рівень феритину — білка, що зберігає залізо в організмі, адже його дефіцит також може свідчити про початок анемії. У разі виявлення дефіциту заліза або вітаміну B12 дієтологи зазвичай рекомендують харчові добавки», — додає Тетяна Лакуста.
Ганна Орищенко, яка пройшла довгий шлях від веганства до пескетаріанства і повернулась до м’яса, рекомендує починати шлях до вегетаріанства поетапно: «Я б радила поступово звикати до нових продуктів, уважно стежити за своїм здоров’ям та тим, як нова їжа сприймається організмом. Коли я різко відмовилася від продуктів тваринного походження, виникли дефіцити, з якими довелося працювати, змінюючи раціон. Також відкрила для себе нові гастрономічні можливості вегетаріанських страв, адже це не лише фалафель та хумус — це цілий світ смаків, який варто досліджувати».
Інший досвід має Олена Кущенко. Вона згадує, що, коли змінювала своє харчування у 2011 році, альтернативних веганських продуктів було значно менше. Наприклад, не було веганського м’яса.
«Моя тарілка зазвичай складалася з круп — басматі, булгур, кускус, запечених або підсмажених овочів, тофу, фалафеля чи нуту. Я досі люблю додавати тахіні — це смачно і ситно. Їла пасту, гриби, горіхи, бобові, фрукти, салати — нічого складного, бо готувати я не люблю. І, звісно, хумус — він так і не набрид», — зазначає дівчина.
У ресторанах Франківська тоді було складно знайти веганські страви, хіба що у вигляді пиріжків із горохом під час посту.
«Найбільше мені не вистачало солодощів. В гастротурах Європою відкрила азійську та ліванську кухні, спробувала багато неймовірних страв і мені було шкода, що в нас не таке велике різноманіття», — додає Олена.
Я більше не веганка
Людина може повернутися до споживання м’яса після тривалого вегетаріанства або веганства з різних причин. Наприклад, під час вагітності або грудного вигодовування потреби в залізі, кальції та вітаміні B12 зростають, і іноді їх складно задовольнити лише рослинною їжею. Крім того, повернення до м’яса може бути пов’язане з хронічними захворюваннями, які потребують підвищеного споживання білка та мікроелементів, або якщо є проблеми зі шлунково-кишковим трактом, коли організм не може належно засвоювати деякі речовини. Також м’ясо може стати хорошим джерелом енергії та необхідних нутрієнтів після важких фізичних навантажень, операцій або якщо необхідно швидкого відновити сили.
Стрес і важкі життєві обставини можуть змусити людину переглянути свої переконання і знову почати їсти м’ясо. Олена Кущенко розказує, що у 2019 році в її житті відбулись значні особисті зміни: «В якийсь момент я просто з’їла круасан із лимонним курдом. Потім ще один, потім брі й чедер — і зрозуміла, що хочу повернути собі чизкейки та сири. Було соромно, ніби зрадила свої переконання, але вирішила робити максимум із того, що можу і хочу на кожному етапі життя».
За словами Ганни Орищенко, переглянути своє ставлення до харчування після 12 років без м’яса її змусило бажання більше не обмежувати себе в їжі, а також труднощі в умовах війни.
«Зник сенс допомагати світу через відмову від м’яса, коли навколо все руйнується. У моменти, коли навколо стільки стресу, психологічно стає важко себе в чомусь обмежувати, і я почала шукати способи відновлення балансу, навіть через зміни в харчуванні. Повертатися до м’яса не було важко. Воно принесло більше різноманітності в раціон. Досвід вегетаріанства допоміг не зациклюватися на певних продуктах, тому зараз моє харчування поєднує вегетаріанські та нові м’ясні страви, які я починаю відкривати для себе. Люди з мого оточення здебільшого здивувалися, але в такому стилі, мовляв: “Оце ми тобі зараз світ відкриємо”. Почали показувати й розповідати, що мені обов’язково треба спробувати м’ясного. Багато хто з полегшенням зітхнув, бо тепер не треба було для мене окремо замовляти якісь страви на посиденьках. Можна просто замовити все м’ясне і не переживати», — додає жінка.
Повернення до м’яса або перехід із веганства на вегетаріанство — це індивідуальний процес. Для когось він може пройти непомітно, для інших — потребує часу та уваги до свого організму.
Олена Кущенко зараз балансує між веганством та вегетаріанством і говорить, що їй так комфортно: «Я не їм м’яса та риби, яйця — лише у випічці, не п’ю молока, не вживаю сметани та кисломолочного сиру. Не виключаю, що колись знову притримуватимусь веганства. Коли я повернулась до вегетаріанства, близькі вже знали, що я “веганю”, тому деякі досі так думають, коли питають, що мені купити поїсти. Загалом мій вибір пройшов гладко, це стало частиною моєї ідентичності, і мені пощастило не стикатися з нерозумінням».
Кожен організм реагує на зміни в раціоні по-різному. Тому перехід до рослинної дієти чи повернення до м’яса не має бути поспішним або примусовим.
