«Насамперед головне зараз — не голодувати!» — упевнено каже дієтологиня, гастроентерологиня з 27-річним досвідом практики та роботи з пацієнтами Галина Незговорова.
Вона пояснює: попри те, що реакції на стрес у кожної людини індивідуальні, більшість все ж таки втрачають апетит, особливо на фоні депресії, розпачу, непевності та тих страхів, що принесла із собою війна. Решта — починають переїдати. Так чи інакше, наші стосунки з їжею на тлі постійного стресу зазнають змін, часом — катастрофічних для здоров’я як у далекій, так і в близькій перспективі.
Галина помічає це й у своїх пацієнтів: «Як гастроентеролог, я стовідсотково констатую той факт, що іде погіршення самопочуття людей, загострюються хронічні хвороби травної системи, і це пов’язано із порушенням харчуванням. Люди часто починають їсти одноманітну їжу, а це абсолютно некорисно, бо так людина не отримує потрібної кількості необхідних нутрієнтів, зокрема мінералів і вітамінів, щоб впоратися зі стресом».
Крім того, безсонні ночі, якими росіяни тероризували країну, особливо столицю (жорстока депривація сну — найпоширеніший різновид тортур, масово застосований ще за часів чекістів та НКВД, щоб довести людину до виснаження й божевілля), протягом травня, вже дається взнаки: ми скаржимося на поламаний режим сну, безсоння (навіть коли дуже хочеш заснути, то вже й не можеш, бо весь час чекаєш, що зараз знову завиє сирена), підвищену тривожність, знервованість, розсіяну увагу, неможливість сконцентруватися… А ще втома, безмежна втома…
За словами Галини Незговорової, щоб зменшити прояви стресу і повернути собі режим сну або принаймні відновити сили настільки, щоб почуватися протягом дня людиною, а не розвареним вареником, дуже важливо саме в цей час побудувати адекватні стосунки з їжею: не сідати на жорсткі обмежувальні дієти, не забороняти собі все, що видається занадто смачним, надміру солодким, «не на часі», але й не впадати в тотальне 24/7 заїдання стресу всім смачненьким, до чого тільки можуть дотягнутися руки.
Втім, свої поради щодо харчування для мінімізації стресу Галина починає не з пояснень на кшталт «оце їсти, а цього краще уникати, цього на тарілці має бути багато, он того трішечки», а з настанови: «Важливо розуміти: ми все ж таки маємо вистояти, бо ми сильні, ми найкращі. Це треба собі кожного дня повторювати, коли тільки-но прокидаєшся, незалежно від того, погано спала чи добре, навіть якщо взагалі не спала, — підходиш до дзеркала і кажеш: “Я найкраща, я сильніша за ту гидоту, яка на нас напала, а значить, я маю бути здорова і намагатися берегти своє здоров’я!”».
Що ж, як на мене, такі афірмації більш продуктивні, ніж сувора самоцензура на сам лише вигляд круасанів, тістечок чи шоколаду. Галина Незговорова погоджується:
«Я ще не знаю жодної людини, в якої красивий круасан, посипаний мигдалем, не викликав би почуття захоплення і не потішив би її! Їжа має бути та, яку ти любиш, але, звісно, з акцентом на здорове харчування. Дійсно, коли ми їжею хочемо покращити свій настрій, то є потяг до солодкого, і це не означає, що це погано! Чи можна їсти солодке? Звичайно, можна! Чи треба забороняти собі їсти солодке? Саме в періоди стресу та депресії цього краще не робити, бо це зле. Але все ж до круасана треба подбати, щоб з’їсти якусь більш корисну їжу, що дуже необхідна виснаженому організму».
Лікарка пояснює: будь-яке виснаження — емоційне чи фізичне — супроводжується витратами білка, який необхідний для всіх клітин. Для його відновлення в раціоні має бути достатня кількість продуктів, які багаті на білок — рослинний і тваринний: яйця, відварене чи запечене м’ясо, морепродукти, риба, кислий набіл, бобові культури. Крім того, в раціоні обов’язково мають бути овочі та зелень.
«Навіть 10–15 хвилин стресу достатньо для того, щоб наш організм використав, наприклад, майже всі запаси магнію. Дуже часто, коли людина стресує, погано або мало їсть, вона недоотримує потрібні мінерали та вітаміни, які є вкрай важливими для стійкості нервової системи, — вітаміни А, Е, Д, а також цинк, магній, тому для поповнення їхніх запасів овочеві зелені салати обов’язкові! Окрім того, в раціоні мають бути крупи, овочі, фрукти, ягоди, горіхи, насіння, рослинні олії — лляна, горіхова, оливкова (окрім соняшникової, її краще обмежити, бо в ній більше речовин омега-6, ніж корисних для нас омега-3). Зелень — пучками! Печінку, субпродукти — не забувати! Єдине, чого краще не їсти, — це копчені продукти. А смажене — не кожного дня і бажано адекватну порцію, а не цілу пательню на одну особу».
Звісно, що фінансова ситуація під час війни далеко не всім дозволяє харчуватися морською рибою, не кажучи вже про морепродукти, оливковою олією та насолоджуватися фруктами, навіть і сезонними. Лікарка радить додавати до раціону вітаміни, але, звісно, не призначати їх самим собі, а отримати спершу консультацію фахівця, який точно визначить, яких вітамінів бракує особисто вам і в яких дозах краще їх вживати.
Мій особистий лайфхак, як з обмеженим бюджетом таки додавати в раціон корисні, але дорогі ягоди, різноманітну спаржу та пак-чой, горіхи та молоду моркву (реальність така, що і морква з ніжною зеленою гичкою за ціною перекочувала в сегмент лакшері), тобто всі ті корисні, але недешеві продукти: звісно, хочеться одразу кілограм персиків, два кілограми солодкої полуниці та три кілограми лохини, але якщо це виходить за бюджет, візьміть по 100–200 грамів різної смакоти. Два персики, а не кілограм. Жменю черешні, а не кошик. Хай хоч трохи, але все ж таки ці супервітамінізовані смаколики будуть в раціоні. Я собі кажу таке: переможемо — будемо наминати полуницю відрами, а доти підтримуємо себе вітамінами, наскільки це можливо.
Що ж робити із потягом до солодкого, який часом, особливо після страшних обстрілів, здається єдиною рятівною пігулкою від довколишньої дійсності? Галина Незговорова радить перед тим, як зірватися на щось дуже солодке, спочатку з’їсти щось інше, більш корисне — це допоможе зняти емоційне почуття голоду.
«Коли людина голодна, вона дійсно готова надати перевагу солодкій їжі. Тому спочатку ми з’їдаємо, наприклад, гречану кашу зі шматочком м’яса (птиці), а потім вже переходимо до солодкого. Щоб взяти під контроль переїдання солодкого, треба, звичайно, відволікати себе. Тому що коли ти сфокусована на великому шматку торта, кажучи собі: “Ну все, життя закінчується, кругом летять ракети”, то тут вже поради дієтолога не дуже допоможуть, тоді краще працювати із психологом. Ще маленький прийом — пам’ятати, що важливо жувати їжу, не ковтати її цілком. От наріжте собі яблука, морквину, зелений банан шматочками — і їжте. Що більше в раціоні їжі, яку треба ретельно пережовувати, то менший ризик, що зірветесь на цілий солодкий торт».
Насправді збереження здоров’я під час війни — принаймні в тому, що залежить від харчування та вибору, який ми робимо на користь певних продуктів, скажімо, обираючи між порізаним яблуком і мигдалевим круасаном, — балансує на дуже хисткому фундаменті. І часто межа здорового харчування пролягає між нав’язаними жінкам стандартами до їхніх тіл та їхньої ваги (це ж ніхто не скасував на час воєнного стану — маєш бути завжди струнка і дзвінка, мов билинонька в полі!) та здоровою психікою, яку іноді, справді, рятує тільки масний і жирний круасан чи мамин пиріжок.
З одного боку, важливо розуміти: наперекір нашим злостивим ворогам ми маємо, мусимо догребтися, дотягти до перемоги, а це значить — маємо дбати і про фізичне, і про ментальне здоров’я. З іншого — дуже важко зупинити карусельку переїдання або недоїдання, коли вона вже почала свій рух.
«В усі часи comfort food — зручна, затишна їжа — проходить червоною ниткою крізь кризові часи, — каже медична журналістка, консультантка зі здорового способу життя Дарка Озерна. — Але ми маємо розуміти: їжа «для втіхи», «для заспокоєння» не принесе нам ані втіхи, ані заспокоєння чи полегшення. Проблеми як були, так нікуди вони не подінуться зі шматком торта. Радості глобально не побільшає. Це не є помічна стратегія, коли ми перейдемо на харчування, скажімо, солодким, бо потім наше здоров’я може опинитися через це у великій біді. Крім того, зараз, коли ми мало спимо, а ми спимо мало і погано, ще й посеред ночі підкидаємось, то як наш мозок реагує на загрози для безпеки? Виділяється кортизол, під дією якого починаємо запасати жир довкола талії. А потім жінка під дією нашого прекрасного суспільства вирішує, що їй потрібно схуднути. Так, давай сюди ще марафон схуднення, тобі ж мало в житті стресу, давай ти собі його створиш! Чоловікам в цьому плані простіше, бо вони себе в будь-якій вазі зазвичай приймають і вважають красунчиками. У жінок такого переважно нема, натомість є замкнений цикл стресу».
Із цього замкненого кола жінка нерідко може побачити єдиний вихід — забити на всі поради зі здорового харчування, сказати собі: «Я хочу жити тут і зараз, їсти що хочу, коли хочу, і байдуже на здоров’я!»
За словами Дарки, у такий спосіб «мозок дає знати, що він хоче менше болю, і від нього треба тікати — в розлади харчової поведінки, в заїдання стресу або відмову від їжі взагалі».
Моя особиста порада — бути до себе добрими. Не карати себе. Не сварити себе. Не ненавидіти себе. Якщо можете десь скорегувати харчування, додати трохи більше здорових продуктів — здійсніть це. І за змогою не робіть заїдання стресу єдиною опцією у боротьбі з ним. І хай який страшний досвід ви пережили вже на цій війні — тримайтеся за візію майбутнього, в якій ви будете здоровими, щасливими, сповненими сил, а не увійдете в перемогу із загостреними чи набутими хронічними хворобами, із хворими зубами, шкірою, суглобами і жмутком неприємних діагнозів.
І ще одна порада від лікарки Галини Незговорової: щоб їжа була розрадою і дійсно зменшувала дію стресу — вживайте її в приємній атмосфері.
«Бажано, щоб це був красивий посуд на столі. Красива скатертина. Красиві виделки, ножі. Зараз вже час діставати всі бабусині сервізи та сервірувати для себе їжу, як для найкращих гостей! Не відкладати нічого на потім. Коли я повернулась восени в Україну, дістала всі мамині сервізи, столове срібло, а мама на це: “Боже, дитино, що ти робиш!” А я сказала їй: “Матусю, ми не знаємо, що буде завтра, от бери та їж із цього фарфору, з цих скатертин і цим столовим сріблом стільки, скільки тобі доля намалювала на небесах! Щодня обідай на красивій скатертині!”»
